Foto del diario

Quando in gioventù si vedeva un ragazzo fisicato, non era raro concludere con un "da grande voglio essere anche io così"

Ecco, oggi mi é capitata la stessa cosa, c'è solo un problema: quello grande sono io 😁 (40 vs 26)

Grazie per lo scatto Francesco!

Hashem Al-Ghaili

Quando vedo queste cose rimango sempre a bocca aperta... interessante notare quanto nella robotica che mima la cinematica umana, durante l'accosciata, l'impiego dell'anca sia accessorio. Infatti domina il ginocchio in tutte le casistiche. Siamo comunque a livelli fantascientifci...

Mi riallaccio ad uno degli ultimi concetti che ho toccato nell’articolo “dieta, allenamento e funzionalità renale”, laddove parlavo di dimagrimento/definizione; in quell’occasione avevo accennato che tale processo può avvenire anche in presenza di carboidrati, poiché, dal punto di vista fisiologico, il dimagrimento rimarrà sempre e solo conseguenza dello scarto energetico istituito.

Una certezza inequivocabile, così come sarà altrettanto verosimile il fatto di non poter demandare tutto alla “semplicistica” 1° legge della termodinamica; di fatto occorrerà anche saper guardare alla fonte delle nutrienti, alla loro distribuzione su scala giornaliera, a rapporto e quantità dei macros nelle varie fasi metaboliche, nonché alla relazione che presenta il nuovo profilo dietetico con quello di provenienza. Tutto chiaro, così come il contenuto del suddetto messaggio: per dimagrire non occorre togliere i carboidrati.

A proposito di quest’ultimo appunto, si deve sapere che saranno proprio i carboidrati a permettere quelle determinate modulazioni del nostro dispendio energetico basale, le stesse che contribuiranno, nel bene e nel male, ad alterare il nostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Infatti, come accennavo in quell’articolo, un differenziale energetico negativo lo si potrà creare anche aumentando il nostro TDEE a partire da un maggior contributo del metabolismo basale (MB); se poi vogliamo parlare di ossidazione degli acidi grassi (ossia dimagrimento), la scelta di accrescere il MB, si mostrerà sempre la soluzione più vantaggiosa. Sapete perché?

Per il semplice fatto che tutte le strategie atte ad aumentare il dispendio energetico mediante attività fisica non saranno automaticamente sostentate dal nostro tessuto adiposo, piuttosto oserei dire il contrario. A tal proposito ricordiamoci che se parliamo di ossidazione degli acidi grassi, occorrerà anche parlare di metabolismo ossidativo (ossia aerobico), condizione che come anticipavo, anche in presenza dei dovuti presupposti, non avrà mai la capacità di selezionare in modo davvero efficacie il substrato energetico di nostro interesse (appunto i grassi).

Questo significa che il carburante utilizzato in qualsivoglia attività fisica, non sarà mai prettamente lipidico, bensì risulterà misto, nella fattispecie tendenzialmente glucidico o alla peggio proteico. Paradossalmente, la nostra capacità ossidativa aumenta in tutte quelle condizioni in cui siamo prossimi alla sedentarietà (sonno compreso), ossia qualora il rapporto tra i gas in entrata ed i gas in uscita generino un QR favorevole all’ossidazione (0.7-0.8). Se allora abbiamo un MB più alto, ecco che la capacità “lipo-ossidativa” del nostro organismo sarà senz’altro più efficiente.

Ma per quale motivo il TDEE aumenterebbe in funzione all’apporto energetico?

Perché il TDEE, a prescindere dal costo delle nostre attività extra-basali, in un modo o nell’altro tenderà sempre ad equipararsi alla media del nostro apporto energetico, ALLORCHÉ LA DIETA SIA VEROSIMILMENTE EUCALORICA. Ricordiamo che una dieta si definisce eucalorica, quando non ci porta a variazioni in termini di peso e/o composizione corporea sul lungo termine. In altre parole, quando l’input energetico equivale con l’output, ossia la condizione in cui mediamente versa ogni individuo di peso stabile (praticamente tutti).

La questione di maggior interesse, sarà a questo punto quella di portare il nostro corpo ad accettare più calorie senza ingrassare.

Quello che vedete in foto è il lavoro che è stato fatto su David, che è passato da un regime medio di circa 40 calorie/kg, a 50, con un contributo prevalentemente glucidico. La differenza, oltre ad una più appropriata scelta delle fonti nutrizionali, è da individuarsi in una delle strategie di “body recomp” previste dal mio Metodo Funzionale.

No, nessuna pozione magica, nessun mistero, ma soprattutto nessuna prescrizione nutrizionale. Solo l’insegnamento del come, sulla traccia di solide basi fisiologiche che nel prossimo articolo vi descriverò (e che in buona parte ho già esposto in tutte le precedenti edizioni del mio libro degli ultimi 11 anni…).

---STAY TUNED---

Squat: guardiamolo da diverse angolazioni

Ritengo che l’acquisizione di un corretto schema motorio nello squat, a prescindere che lo si voglia includere o meno nel proprio “menu” d’allenamento, sia a dir poco fondamentale.

L’architettura di questo importante gesto, riassume tutto ciò che realmente conta: mobilità, compattezza ed equilibrio.
La sua geometria, se così possiamo definirla, deve avvicinarsi ad una forma più o meno "standardizzata", che ci vedrà obbligati a flettere le due principali articolazioni dinamicamente coinvolte (anca e ginocchio), con rapporto 1:1

Proprio così, le varianti non sono molte, e quelle che ci porteranno alla "personalizzazione", saranno individuate nella stance (che dovrebbe essere proporzionale all’ampiezza del nostro bacino) e nel grado di profondità che possiamo raggiungere, fattore intimamente legato alla nostra mobilità articolare. Ma il trucco sta lì, nel saper gestire le suddette articolazioni in perfetta sinergia, senza dimenticarci del baricentro, che dovrà sempre rimanere dentro la prima metà del piede (per la precisione sotto al malleolo).

E’ solo in tal modo che si potrà assistere a quella sorta di “Z” ruotata (vedi video) che spesso vediamo sovraimpressa alle immagini di questo esercizio. E’ solo quando la linea tibiale risulta parallela a quella spinale che possiamo parlare di squat corretto. E come tale, va ricordato che lo squat non è un esercizio per glutei, se non in forma accessoria.

Lo squat è di fatto un esercizio che porterà maggior lavoro ai quadricipiti, e tutte le varianti atte alla ricerca di un maggior coinvolgimento del principale estensore della coscia (gluteo), risulteranno sempre degli ibridi tra un “good morning” ed un accosciata (rapporto di flessione anca e ginocchio differente). Ergo assomiglieranno più ad uno stacco, per cui non potremo parlare né di squat, e tanto meno di determinate “profondità”; pena retroversione pelvica e perdita delle curve fisiologiche.

Nel video il mio modesto squat:
https://youtu.be/d3KkLqim6Dw

DIETA, ALLENAMENTO E FUNZIONALITA' RENALE

Sebbene negli ultimi 10 anni gli studi che abbiano saputo collegare la patogenesi renale ad un uso “smodato” di proteine siano pressoché assenti (in persone sane ovviamente), allo scopo di voler prevenire la funzionalità di questi preziosi organi, non andrebbe comunque sottovalutata la nostra organizzazione nutrizionale. Un’attenzione che, oltre a tutto il resto, dovrebbe guardare non solo alla quantità, ma soprattutto all’entità dell’alimento proteico consumato.

A tal proposito ci basti pensare che la stessa proteinuria (la presenza di proteine nelle urine, uno dei principali marker di danno/difficoltà renale proteine-indotto), può essere influenzata anche dalla tipologia degli alimenti proteici scelti, il che ci suggerisce di considerare pure la struttura aminoacidica dello stesso alimento. Il riferimento in questo caso va al “celebre” valore biologico del nostro alimento proteico, che ricordo essere determinato sia dalla quantità che dalla proporzione degli aminoacidi essenziali (EAA) in esso contenuti.

Ad ogni modo, si può iniziare a parlare di proteinuria lieve quando i valori registrati nelle 24h sono superiori ai 150 mg, proteinuria grave se tali valori si avvicinano ai 1000 mg.
Pur essendo un’elevata proteinuria indice di insufficienza/affaticamento renale, si tenga tuttavia presente che, a prescindere dal nostro stile nutrizione, può apparire del tutto fisiologico un aumento delle concentrazioni proteiche nelle urine nelle seguenti situazioni:

- forte stress psico-fisico
- disidratazione
- in presenza di allenamenti intensi
- malattia
- gravidanza

Se appare quindi accettabile una forma “transitoria” del fenomeno, dovremmo iniziare a preoccuparci in caso di alterazione cronica. Ovviamente, scagionare l’eventuale presenza di una qualunque nefropatia sarà compito del curante, modulare quelle alterazioni transitorie (e quindi prevenirne un’eccessiva ripetitività) sarà invece compito nostro. Come? Mediante la giusta misura di allenamento associata ad un’adeguata alimentazione/integrazione.

Concentriamoci per ora su quest’ultima. Nella premessa oltre che alle proteine ho fatto riferimento all’organizzazione nutrizionale adottata, e tale appello si dovrà estendere non solo alla quantità/qualità dei macro e micronutrienti consumati, ma anche alla loro stessa distribuzione giornaliera (timing) in relazione alle differenti necessità metaboliche. A tal proposito ricordiamo che tutto ciò che noi introduciamo in forma esogena, sarà motivo di aumento dell’osmolarità plasmatica, e tale fenomeno può essere più o meno tollerato in virtù della velocità di assorbimento dei vari organi e tessuti (muscolare compreso).

A titolo informativo, sappiate che l’osmolarità esprime la concentrazione di una soluzione in ragione del numero di particelle in essa disciolte. Non modificano il suddetto valore la grandezza delle particelle (molto importante) e la loro carica elettrica.
Nel sangue la concentrazione delle particelle si attesta a 280-320 osmoli per litro, ed è mantenuta costante proprio dal rene, organo deputato alla conservazione del rapporto tra liquido e soluti.
Le strutture che compongono il rene saranno quindi soggette ad un aumento di lavoro ogni qualvolta sale la concentrazione dei soluti, determinando così la dilatazione dei pori glomerulari (in dettaglio nell'immagine) ed il sovraccarico delle proprie componenti; un fenomeno del tutto analogo a quello causato dall’ipertensione che, per motivi prettamente meccanici, induce il glomerulo ad una costante forzatura nel transito dei liquidi.

Tuttavia, patologie a parte, si tenga presente che questo fenomeno non è considerato un problema se registrato in forma acuta (purché occasionale), ma come abbiamo già intuito lo sarà in forma cronica. In queste circostanze il processo d’invecchiamento dell’organo risulterà senz’altro accelerato, e con esso verrà meno anche la sua capacità emuntoria.

L’iperglicemia protratta è per esempio motivo di un aumento cronico dell’osmolarità, è può dipendere sia da un eccessivo ed ingiustificato contributo glucidico nella dieta, che da malattie metaboliche come il diabete mellito. Allo stesso modo, aumentano l’osmolarità nel plasma anche elettroliti, vitamine (specie se idrosolubili), grassi e proteine solide (questi ultimi in misura minore poiché più graduali nell’assorbimento), in maniera più significativa proteine solubili a rapido assorbimento (whey). Ultimo, anche se forse il più importante tra tutti, incontriamo l’insufficiente idratazione, che essendo direttamente collegata al volume dei fluidi corporei (plasma compreso), sarà indiretta responsabile dell’aumento dell’osmolarità del sangue (se cala il liquido a parità di soluti, questi si faranno più concentrati).

Fattore da tenere in forte considerazione è anche la malnutrizione proteica (sindrome di Kwashiorkor) che, al pari dell’esatto opposto, può a sua volta comportare problematiche renali. Questo accade poiché un deficit proteico prolungato, sarà responsabile di una ridotta albuminemia (carenza di albumina), la quale, oltre a fungere da carrier per diverse sostanze (sia di scarto che funzionali), regola la pressione oncotica tramite la quantità di acqua a sé legata (osmosi). Se quindi cala l’albumina, si riduce l’acqua nel plasma, che, disperdendosi negli spazi interstiziali (e provocando altri problemi), porterà pure ad un aumento della stessa osmolarità plasmatica sempre per maggiore concentrazione dei soluti.

Poiché abbiamo constatato come l’aumento dell’osmolarità sia un fenomeno “causato” dallo stile nutrizionale in senso lato, potremmo facilmente capire in che circostanze (malnutrizione a parte) possa sussistere un aumento della proteinuria e dell’azotemia anche in assenza di vere e proprie problematiche renali: ogni qualvolta la concentrazione dei soluti nel plasma cresce esponenzialmente nell’unità di tempo. Un fenomeno che ci rimanda inevitabilmente al fatidico bivio:

- forma acuta occasionale (nessun problema)
- forma cronica (alla lunga induce alla patogenesi renale)

Dal punto di vista alimentare incontreremo dunque i seguenti vizi che, SE PERPETUATI, potranno verosimilmente condurci a complicazioni renali:

• scarsa idratazione
• un apporto di nutrienti superiore a quanto realmente necessario
• l’utilizzo di pietanze a scarso valore biologico (cibi raffinati, carenza di microelementi ed aminoacidi essenziali)
• l’impiego ingiustificato di alimenti concentrati a rapido assorbimento (integratori alimentari)
• l’elevata presenza di cibi ricchi di purine (basi azotate presenti negli acidi nucleici)
• l’eccessivo consumo di sodio e/o di alcaloidi (in particolare caffeina e nicotina)

Non a caso le analisi del sangue vengono sempre effettuate a digiuno da almeno 10 ore, ed al fine di ottenere un risultato più accurato, dovranno sempre essere associate all’esame delle urine. Per un ulteriore meticolosità si potrà anche ricorrere all’analisi delle urine nelle 24 ore, determinando così la clearance renale (capacità di filtrazione sull’unità di tempo).

Si tenga nondimeno presente che, a livello ematico, essendo la stessa azotemia costituita da urea, creatinina, purine ed acido urico (che i reni devono in qualche modo filtrare), si dovrà sempre considerarne l’esistenza di una certa proporzionalità con la massa muscolare del soggetto. Di fatto la creatininemia risulterà correlata all’attività dei nostri muscoli (mediante scissione del creatin-fosfato), ed il catabolismo cellulare potenziato dall’intenso allenamento (ma anche dai processi sarcopenici senili), andrà ad accrescere non solo l’urea, ma anche la quantità di acido urico circolante (uricemia). A questo aggiungiamoci anche l’aumento dell’apporto proteico (a volte ingiustificato) tipico del frequentatore della sala pesi.

Alla luce dei fatti non ci occorrerà una laurea in biologia per intuire come il bodybuilder sia un soggetto altamente predisposto a riscontrare simili alterazioni. Tutto ciò non pone il culturista su di un maggior livello di tolleranza rispetto al comune individuo, ma piuttosto evidenzia come debba essere proprio lui a curare il dettaglio dello stile nutrizionale adottato.

Oltre quindi all’osservazione dei punti sopraelencati, essendo la stessa azotemia derivante anche dagli aminoacidi inutilizzati, il b.b. dovrà ricorrere ad un’attenta modulazione dell’apporto proteico, evitando l’eccesso di aminoacidi non essenziali, favorendo al contempo quelli essenziali. A certi livelli l’impiego di un’integrazione appropriata apparirebbe pressoché necessaria, così come l’esclusivo utilizzo di fonti proteiche ad elevato valore biologico.
Malgrado sussistano quelle “certezze” pervenute dalla così detta evidenza scientifica, cerchiamo comunque di limitare l’apporto proteico in funzione alle reali necessità (1,5-2 gr/kg/die), ed evitiamo il più possibile di praticare lunghi periodi sotto diete ipoglucidiche ed iperproteiche (che ci obbligano ben oltre i 2 gr/kg/die); per ovvi motivi glucogenetici, tali pratiche nutrizionali andranno sempre accrescendo l’escrezione di azoto, e con essa il lavoro di filtrazione renale.

D’altro canto se è la lipolisi che cercate, sappiate che questa avviene anche in presenza di carboidrati; dal punto di vista fisiologico rimarrà sempre e solo conseguenza dello scarto energetico istituito.
A proposito di quest’ultimo: sappiate che non esiste soltanto il taglio calorico, ma un “delta” negativo lo può creare anche lo stesso aumento del TDEE (Total Daily Energy Expenditure) mediante opportune strategie nutrizionali.

Perché accade questo? Perché il TDEE è direttamente connesso con l’introito energetico dell’individuo.

Dato che per promuovere tale adattamento non basterà un semplice incremento dell’apporto calorico, vi rimando ad un prossimo articolo dove cercheremo di conoscere la strategia più fisiologica per modulare tale alterazione (Dieta Funzionale Docet: http://www.lucazilli.it/pagine.php?id=171&t=pubblicazioni).

Spot MyProtein & McFit - YouTube

Sale il ritmo, e con lui salgono le pulsazioni. Il sangue inizia a scorrere, i muscoli pian piano riprendono confidenza con gli schemi motori acquisiti in ormai 4 mesi di lavoro. Stiamo solo preparando il terreno per affrontare la nostra “battaglia”, il circuito previsto per questa fase finale del mesociclo. Come da nostra abitudine solo pesi liberi, nessun vincolo cinetico, se non quello del nostro fedele compagno di avventure: il bilanciere.

Non è cosa nota ai più, ma il circuit training, specie se dall’impronta Tabata, non può essere affrontato senza la dovuta preparazione. Ed il mio riferimento non è solo volto al comunque necessario condizionamento muscolare nonché cardiaco, ma soprattutto alla profonda conoscenza di ogni movimento nella sua individuale singolarità. Già, perché il circuito è questo, un’insieme di esercizi che, al pari degli strumenti di un orchestra, vanno saputi suonare. E una nota stonata ne può pregiudicare effetto e sensazioni.

Stacchi, squat, goodmorning, piegamenti, trazioni, overhead… curl e push per tripiti. Non sono movimenti che si possono improvvisare, ci vuole confidenza con ognuno di loro. I carichi vanno calibrati, e con loro l’intensità dello sforzo… se parliamo di PHA, occorrerà porre attenzione anche al volume di sangue spostato tra un distretto e l’altro. No, non si parla di un miscuglio privo di criterio, non si parla solo di far alzare il battito… si parla di una sinfonia perfetta che ci deve portare al successo.

Io dirigo l’orchestra, lei suona gli strumenti. Da sola.
Thechilicool - fashion,beauty&lifestyle blog by Alessia Milanese

https://www.youtube.com/watch?v=0ULVVNwBfZU

---COMING SOON---
Il terzo spot #myprotein, questa volta avrà uno scenario diverso, lo abbiamo girato in McFit.

Ma per la gioia del pubblico (modestia a parte :) ), gli attori siamo sempre noi... io pressoché inalterato, Alessia invece con i suoi cambiamenti di fine trimestre...

---STAY TUNED---

Regular & Romanian deadlift: make a difference

Si parla spesso di stacchi e delle loro varianti. In questo video che ho girato nel mio studio, vi mostro la differenza architettonica tra gli stacchi regolari e gli stacchi rumeni (o mezzi stacchi) su di Susan, una mia allieva.

La particolare dote di questa ragazza, è quella di dare forma ad un'indicazione che definirei prettamente geometrica, nondimeno farcita di dettagli vettoriali. Ed ecco una mente matematica (la sua) con un corpo ben addestrato al lavoro serio, che materializza un'esecuzione che definirei da "manuale". Alla fine dell'esercizio non le ho chiesto quale muscolo avesse sentito... è bastato guardarla negli occhi...

Individuate il "prime mover" di ciascuno stacco guardando il video. Attendo commenti..

https://www.youtube.com/watch?v=ReKrerrjKmI

Per quale motivo io guardo sempre all'aspetto fisiologico per formulare e/o spiegare una determinata strategia? Perché la fisiologia ha sempre ragione.

Faccio un sempio pratico: vi siete mai chiesti perché debbano essere gli uomini a correre dietro alle donne? Ebbene, pure a questa domanda possiamo rispondere guardando all'aspetto fisiologico della questione: avete mai visto un ovulo rincorrere uno spermatozoo?!?

Prima di porci domande o fantasticare congetture, guardiamo quindi alla fisiologia.

Queste sono le gambe di un mio allievo appena maggiorenne dopo quasi un anno di collaborazione. Molto magro, ectomorfo di grado elevato, NON dotato di grande forza.

Tuttavia molto attento al dettaglio, curioso nell'approfondire il perché ed il percome dell'esercizio. Fin da subito avevo capito che con lui (non lo si può fare con tutti), si poteva lavorare sulla qualità piuttosto che sulla quantità.

Ho deciso così di insegnargli ad ottenere la massima affinità tra carico spostato e "lavoro muscolare", ottimizzando quindi il rapporto tra carico esterno e carico interno. Meno di 60 kg di squat, 4\5 serie bufferizzate a settimana, altrettante di stacchi con circa 50 kg nella stessa seduta. Con me, ad oggi, 16 lezioni di PT spalmate nel suddetto periodo.

Ecco i risultati, e non siamo post wo.

Come spesso cerco di far capire, il carico movimentato, nella cultura fisica, c'entra davvero poco.

Muscle and Motion

Un riferimento attendibile sui corretti assetti per affrontare i vari esercizi in palestra è Muscle&Motion.

Nel video possiamo osservare la corretta impostazione vertebrale dello stacco rumeno, non certo differente da quella prevista nello stacco da terra così come nello squat.

Quando si affrontano gli esercizi con sovraccarico, occorrerà innanzitutto guardare:

- all'architettura meccanica del gesto (dev'essere rigorosamente fisiologica)

- allo schema motorio (può mutare in relazione all'obiettivo, ma anche alla stessa biomeccanica)

- alla funzione anatomica del principale agonista in relazione ai primi due punti (consapevolezza del muscolo che stiamo chiamando in causa e della sua funzione dinamica)

In questo video potremo acquisire questi tre elementi. Una volta imparato a gestire tutto ciò per ogni esercizio, si passa ad approfondire tecniche di allenamento e relativa periodizzazione.

Partire direttamente dalla scheda, è come entrare in vasca prima di imparare a nuotare. Meditate gente, meditate...

Foto del diario

Stiamo lavorando in sordina, ma stiamo lavorando bene. Un applauso a mia cugina Mary, che fino al 2015 pesava ben 73 kg (habitus ginoide), e poi per un cambio spontaneo dello stile di vita, ha cambiato anche le proprie forme. Da un mese collaboriamo assieme per valorizzare ulteriormente shape e definizione, e abbiamo sfiorato i 50 kg. Che ne dite, la faccio gareggiare?!?

Ps. buon sangue non mente... :)

Domenica 10 ho concluso la terza edizione del seminario "Allenamento secondo Fisiologia". Durante le 8 ore di lezione, abbiamo toccato anche argomenti di spiccato interesse pratico. Quest'articolo, pubblicato qualche mese fa, raccoglie parte dei nozionismi che ho trasmesso ai partecipanti, i quali hanno potuto apprezzare su loro stessi gli effetti di determinati accorgimenti biomeccanici.

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SPINTE E TRAZIONI DAL TORACE
Quando si parla di allenamento “funzionale”, a cosa ci si riferisce realmente? Funzionale a cosa?

Alla forza? All’ipertrofia? Al dimagrimento? A migliorare la capacità d’interagire con il mondo circostante?

Volendo essere veramente obiettivi direi buona quest’ultima. In assenza di una specifica integrazione circa l’esatta pertinenza del dato esercizio e/o allenamento, l’unico reale significato di funzionalità nell’ambito del fitness, ritrae essenzialmente quell’insieme di movimenti che traggono spunto dalla nostra naturale gestualità, la quale, al fine di mimarne l’effettiva dinamica, non potrà che essere generata dalla complicità di svariati distretti muscolari cooperanti tra loro. In altre parole, trattasi di un’espressione motoria che potremmo collocare agli antipodi di quella culturistica, la quale vorrebbe invece puntare ad un netto “restringimento” di quello stesso insieme di apparati coinvolti. Tale necessità, ricordiamolo, nel bodybuilding nasce al fine di massimizzare il lavoro del principale agonista, creando così un ambiente meccanico e metabolico più favorevole all’innesco del tanto agognato processo ipertrofico.

Ma dal momento che stimolo ipertrofico e lipolisi si riveleranno come due processi biologici intimamente connessi, possiamo affermare, senza nulla togliere ai vantaggi generati dal cosciente impiego dei così detti functional training (sicuramente più interessanti laddove le necessità hanno uno sfondo multidisciplinare e/o psicomotorio), che se è al miglioramento della composizione corporea che puntiamo, questi ultimi NON rappresentano certo la soluzione più rapida. I functional training potranno altresì descrivere un’interessante forma di complementarietà dai vantaggi sicuramente reversibili, cosa che tuttavia non tratterò in questo articolo.

Veniamo ora al punto, dato che mi sono servito di questa lunga premessa per un solo motivo: mettervi d’innanzi a quella “macrodifferenza” esistente tra le due espressioni motorie in oggetto, e ciò affinché possiate focalizzare la complicità degli eventi che, per esempio, distinguono l’arrampicarsi (come su di un albero) da una banale trazione alla lat machine.
Poiché le finalità di questi gesti, per quanto biomeccanicamente simili, si mostrerà diametralmente opposta, dovremmo iniziare a riflettere circa l’esatta necessità cui trae spunto il nostro allenamento.
Con l’atto dell'arrampicarsi ecco che incontriamo un chiaro esempio di approccio “funzionale”, il cui proposito non sarà né quello di creare uno specifico condizionamento muscolare, né tanto meno un precoce esaurimento degli elementi energetici (con conseguente accumulo di cataboliti) in loco. Anzi a dirla tutta, più saremo in grado di “economizzare” il gesto distribuendo lo sforzo sull’intero apparato locomotore, e più saremo FUNZIONALI all’attitudine dell’arrampicarsi.

Come proferivo più sopra, una situazione per l’appunto opposta è quella osservabile alla lat machine, dove l’utente si troverà a chiamare in causa i principali adduttori del braccio mediante la quasi totale esclusione di ogni altra area muscolare. O almeno così dovrebbe essere.
Un criterio di lavoro che sebbene potremmo definire meno complesso, si rivelerà comunque estremamente tecnico e di difficile attuazione. Tanto che nella maggior parte dei casi le trazioni alla lat vengono svolte (erroneamente) con l’impiego predominante delle braccia, fatto che associato alla necessità di raggiungere l’auspicato condizionamento dei nostri dorsali, vedrà pressoché indispensabile l’incremento del numero di serie e/o di esercizi. In parole spicce, possiamo vederla un po’ come il vano tentativo di aumentare l’apporto proteico mangiando più fagioli: avremo sempre più carboidrati.

Considerando che una simile “anomalia” si potrà verificare anche nelle spinte (orizzontali ed inclinate), in questi fondamentali movimenti ci dovremo concentrare al meglio sulla partecipazione che investe l’articolazione gleno-omerale. Essendo quest’ultima, meccanicamente parlando, il ponte di congiunzione tra il carico resistente (comunque lo si voglia vedere) e la muscolatura del torace, la spalla, nel suo complesso, dovrà assumere un importante ruolo: quello di avere una mobilizzazione perfettamente sincronizzata al gesto.
Più facile a dirsi che a farsi, dato che il movimento dell’articolazione gleno-omerale, più spesso che volentieri, per effetto di un’errata sinergia dell’articolazione scapolo-toracica, si traduce in un “auto-avvitamento”, generando seri cambiamenti sulla biomeccanica dell’esercizio, e quindi sulla partecipazione delle varie catene muscolari ad esso associati.

Entriamo ora nello specifico, e poiché le abbiamo chiamate in causa per prime iniziamo da loro, le trazioni. Si tenga innanzitutto conto che, nel bodybuilding, con il termine “trazioni” si farà riferimento a tutti i movimenti multiarticolari raffiguranti traiettorie comprese tra i 180° (come nella lat machine) ed i circa 75° (come accade nel classico rematore con bilanciere) rispetto alla linea spinale. Sebbene da una fugace osservazione di questi movimenti si evinca un predominante intervento degli arti superiori, da un’analisi più accurata potremo cogliere anche la “sottile” complicità del sistema scapolo-omerale; una partecipazione tanto sottile quanto determinante per attuare il corretto ingaggio dei principali gruppi muscolari del torace.
Di fatto, tra tutte le “anomalie” riscontrabili nell’intervento di questo complesso articolare, come avevo anticipato sopra, potremo individuare lo slittamento anteriore di tutto il sistema glenoideo (soprattutto dovuto all’instabilità scapolare, ma anche ad una sua inadeguata sinergia), con il solo risultato di un mero sovraccarico dell’arto superiore (oltre che un eccessivo stress per la cuffia dei rotatori).

Anche se dal punto di vista “funzionale” (o meglio a dirsi gestuale) in alcuni movimenti tale variante non può essere considerata come un vero e proprio errore (pensiamo proprio all’atto dell’arrampicarsi), bisognerà comunque considerare l’ingresso in scena di distretti muscolari non propriamente pertinenti con il target dell’esercizio, i quali si troveranno inevitabilmente a sottrarre tensione ai grandi del dorso. Succede quindi che dalla complicità di più distretti cooperanti, vedremo attenuarsi il lavoro su quello che, nel frangente culturistico, sarà battezzato con il nome di principale agonista.
Pure metabolicamente parlando le cose assumeranno differente aspetto, giacché dall’assenza di una tensione più continuativa sull’apparato “target”, l’affaticamento non sarà localizzabile con precisione, e finiremo per esaurire prima le aree di interesse secondario (poiché più deboli).

Dato che è di bodybuilding che stiamo parlando, da un’esecuzione meno specifica, le trazioni non si potranno più attribuire al solo latissimus dorsi (o trapezio a seconda dell'angolo di trazione), ma più volentieri ad un’intera catena cinetica, il cui “anello debole” decreterà l’interruzione del movimento. Torniamo così al concetto inizialmente espresso, dove, se la finalità del work-out esige i supposti del protocollo ipertrofico, da una scarsa precisione in termini d’ingaggio dell’ “area bersaglio”, dovrà sempre corrispondere un aumento del volume di lavoro a titolo compensativo. Rispolveriamo volentieri l’analogismo delle “proteine cercate negli alimenti glucidici”.

Poiché, come nell’alimentazione, non possiamo rimpinzarci di carboidrati per elevare l’apporto proteico, allo stesso modo un determinato gesto, specie se reiterato nel tempo, non deve permettersi di accumulare lavoro non pertinente alle effettive occorrenze; non solo andremo a sottoporre il nostro sistema ad uno stress "inutile", ma ne risentiranno pure (e forse soprattutto) tendini ed articolazioni.
Per ovviare a questo inconveniente, a prescindere dall’impiego di talune tecniche ad alta intensità (che per ovvi motivi ci vedranno obbligati a ridurre la permanenza in sala macchine), si mostrerà innanzitutto necessario rivisitare assetto e biomeccanica dei nostri esercizi.

A tal proposito, osservando origini ed inserzioni dei vari distretti muscolari che caratterizzano la nostra schiena, dal punto di vista anatomo-funzionale, per quanto possa concernere l’adduzione del braccio spiccheranno tra tutti grandi rotondi e grandi del dorso. I primi saranno definiti apparati monoarticolari, mentre i secondi si classificheranno come multiarticolari.
E’ noto che un muscolo prestirato sia sempre maggiormente sollecitato, e se ciò avviene in modo “selettivo” all’interno di una catena composta da più apparati sinergici, renderemo la sua partecipazione prevalente su tutti gli altri. Esattamente come avviene tra il bicipite brachiale ed il brachiale nel curl su panca inclinata: prestiriamo il primo per renderlo dominante sul secondo.

Alla luce di questi fatti, anche se la forza tra grandi rotondi e grandi del dorso (vista la loro dimensione) è palesemente differente, non potremo trascurare il grado di stiramento subito dai primi relativamente al livello di abduzione omerale: SEMPRE MAGGIORE RISPETTO A QUELLO DEL LATISSIMUS SE LE SCAPOLE RIMANGONO ADDOTTE E DEPRESSE. Ecco quindi che dovrà entrare in gioco la stessa scapola come mezzo di mediazione, essendo questo l’unico strumento (oltre alla retroversione pelvica che poi vedremo) in grado di portare in maggior stiramento i grandi del dorso anche senza ricorrere ad una totale abduzione-elevazione del braccio (come avverrebbe nelle classiche trazioni a presa inversa). Pertanto, dopo aver afferrato la sbarra (con una presa prona) ad un ampiezza di circa 1.7 volte il diametro biacromiale, ciò che dovremo fare durante la fase eccentrica, sarà essenzialmente quello di rilasciare le scapole verticalmente, facendo sì che il carico determini uno “shift” nella medesima direzione in cui viene elevata la stessa scapola. L’importante, al fine di garantire la dovuta coaptazione articolare, è che ciò diparta dalla decontrazione del latissimus, e che tale area rimanga attiva per tutto il ROM, governando così anche la successiva inversione di fase (da negativa a positiva).
A questo punto, dato che alcuni fasci dei grandi del dorso (precisamente quelli più laterali) incontreranno la propria origine a livello del bacino, sarà interessante associare al suddetto “shift” scapolare, anche l'anzidetto movimento di retroversione pelvica (che comporterà una spontanea rettilineizzazione del tratto toraco-lombare). Tutto ciò potrà contribuire in maniera determinante all’aumento di tensione sul latissimus, con la conseguenza di un coinvolgimento pressoché dominante durante l’intero movimento di adduzione.

Nelle spinte i meccanismi si mostreranno più o meno simili, purché si faccia riferimento ad inclinazioni di panca comprese tra i 15-20° sotto la linea dell’orizzonte, oppure i 25-30° al di sopra. Inclinazioni eccessive determineranno automaticamente il predominante impiego dei fasci anteriori del deltoide, mentre una maggiore declinazione, oltre a ridurre drasticamente il ROM, chiamerà nuovamente in causa gli adduttori del braccio. In nessuna circostanza in cui si registri un'angolazione superiore ai limiti suggeriti, l’assetto meccanico-posturale si mostrerà idoneo per un ingaggio più selettivo della nostra area di interesse, ma semplicemente meno specifico o addirittura controproducente.

Parlando dell’esecuzione della panca, una volta impugnato il bilanciere, anche questo ad un’ampiezza di circa 1,7 volte quella biacromiale tra indice ed indice (la cui cosa, come nelle trazioni, non corrisponde ai famosi 81 cm di cui altri parlano), occorrerà raggiungere il famoso “incastro”; ciò non vedrà necessaria l’adduzione scapolare intesa come azione vera e propria, ma più semplicemente il rilascio della stessa regione anatomica fino al contatto con la panca (mobilità innanzitutto!!), con lo stesso risultato apparente di un’adduzione (di fatto l’attivazione volontaria di apparati antagonisti al movimento di spinta, può mostrarsi controproducente per molti soggetti). A questo punto, durante la fase eccentrica, si mostrerà fondamentale effettuare tre manovre: deprimere le scapole, orientare posteriormente il sistema glenoideo ed estendere il tratto toracico. Tre importanti movimenti che, considerata la loro reciprocità, non potranno che essere generati simultaneamente.

A questo punto rimane da dire che, sia nelle trazioni che nelle spinte, cosa importante sarà quella di “aggiustare” il ROM in relazione al grado di mobilità del cingolo scapolo omerale (a sua volta garantito da quello del segmento toracico), che dovrà mostrarsi attivo per tutto l’arco del movimento. Un accorgimento che grazie ad una particolare attenzione sulla distribuzione del TUT all’interno del ROM, ci porterà molto vicino al principio di TRT (total range tension). E tutto ciò nella "sicurezza" di un movimento multiarticolare non necessariamente assistito.

Questo per me è insegnare gli esercizi, e chi ha provato un percorso col sottoscritto lo sa.

Foto dal post di Luca Zilli, Personal Trainer

Secondo spot per MyProtein

La protagonista è sempre lei, Alessia Milanese (Thechilicool - fashion,beauty&lifestyle blog by Alessia Milanese). Il “regista” sempre io, il suo personal trainer. Il ruolo del PT molte volte non viene compreso fino in fondo. Non è solo la supervisione del gesto, ma letteralmente l’organizzazione dell’intero percorso. E la cosa non è molto differente da un film, un pellicola di cui non si può anticipare alcuna trama, della quale non esiste un copione da seguire… esiste soltanto l’osservazione, l’analisi dei feedback, e di conseguenza si costruisce la traccia.

Nello spot precedente, si era parlato di PHA, per ottimizzare lo scambio dei fluidi. Ma la donna, nell’arco del mesociclo, si sa, può essere anche diversa (biologicamente parlando), e su queste diversità si cuce il piano di lavoro. PHA va bene, se Tabata ancora meglio, ma ogni tanto si può anche lanciare qualche messaggio più deciso a determinate aree del corpo: infatti in questo programma ci sono altri due “primi attori”, ignari del ruolo che dovranno investire: i GLUTEI.

Iniziamo il percorso così, con uno snack bilanciato, più alto in protidi per non creare rebound glicemici. Nel frattempo meditiamo su ciò che ci aspetta. Dico “ci” perché il lavoro del regista non è da meno faticoso, è semplicemente diverso.

Il WO sarà caratterizzato da una routine in sequenza lineare non mixata all’insegna del “deficit”. Il target è il gluteo ricordiamolo, ed affinché questo domini la scena dentro ai comuni movimenti, aumentiamo il range di lavoro dell’anca. Dalla machiavellica introduzione di semplicissimi rialzi, prendono così forma Stacchi Deficit (in foto, già chiamati in precedenza “stacchi squattati”), Affondi con bilanciere a passo fisso, Affondi Deficit con ritorno ed Hip Thrust. Facciamo inoltre leva sui punti di rotazione limitati al solo ginocchio dell’arto anteriore, in totale risparmio della caviglia che, se chiamata in causa, sposterebbe parte del lavoro sul quadricipite. Del resto il nostro obiettivo sono i glutei, e non possiamo sbagliare.

Interessante “chicca” finale, qualche variante di plank con un richiamo sempre a loro, i nostri co-protagonisti: grandi e medi, rispettivamente nella versione supina, classica e laterale.

Il riepilogo completo lo troverete nel video girato nel mio stuio che, seppure a sfondo pubblicitario, rende l'idea su certi dettagli.

https://youtu.be/YpM44muBE8I

Foto dal post di Luca Zilli, Personal Trainer

John Reed di Mestre, McFit nella sua espressione di stile.

Con sommo stupore, a prescindere dal contesto coreografico, non si può certo dire che manchino spazio ed attrezzi.

Quanti di voi la conoscono?

Cosa si può fare in TRE MESI se si ha una buona base di partenza e ci si gioca bene le proprie carte? Abbastanza, tanto da pianificare il calendario delle gare autunnali.

Malgrado si possa ipotizzare l’impiego di un protocollo di lavoro femminile con annessi esercizi tinti di “rosa”, vi confido che pure nel caso di Elena Quaini, le modalità d’allenamento usate darebbero del filo da torcere a molti maschietti. E non parliamo solo di scelta di esercizi, ma anche e soprattutto di modalità d’esecuzione estremamente peculiari volte alla massimizzazione del “carico interno”.

Sebbene la pianificazione del WO nell’arco del mesociclo non abbia tenuto un profilo lineare, per attitudini fisiche e mentali del soggetto si è comunque scelto di conservare intensità di carico sempre piuttosto elevate (tra il 70 e l’80% di 1 RM, anche negli schemi di natura PHA), accompagnate però da intensità di sforzo variabili (modulazione del buffer).

Essendo le sedute d’allenamento distribuite a giorni alterni (escluso WE), il profilo nutrizionale è stato strutturato su tre differenti giornate (ON, 1° OFF, 2° OFF) seguendo ovviamente i dettami della mia Dieta Funzionale.

Va sicuramente sottolineato un aspetto fondamentale della questione: senza la reciproca collaborazione, specie nel coaching on line, non si arriverà mai da nessuna parte.
Questo vuol dire che il lavoro si fa sempre in due, ed anche il merito quindi va diviso:

i miei complimenti Elena per il tuo “work in progress”, ora puntiamo dritti all’Olympia! :)

Correva l’anno 1993, ed io concludevo il mio primo biennio in sala pesi. Avevo 17 anni.
Era ancora un’epoca in cui dominava l’ “ignoranza” scientifica, e l’esperienza pratica la faceva da padrona. Non c’era internet, i libri sull’argomento erano pochi (commerciali e comunque poco attendibili), gli unici “social” erano veri aggregati di persone fisicamente tangibili: la palestra era una di queste.

Sebbene le svariate cognizioni tra i frequentatori fossero letteralmente campate in aria, il livello medio dei risultati era comunque piuttosto alto. Si andava a sensazioni e congetture, ed ognuno condivideva le proprie distribuendole come vere e proprie “perle di saggezza”. Si raccoglieva un po’ di tutto, dando una certa priorità a quanto ci venisse suggerito dal tecnico di sala, generalmente titolare dello stesso centro.

Fu proprio in questo periodo che mi fu trasmesso il primo grande concetto in materia di nutrizione. E mi fu dato proprio dall’istruttrice di allora, all’epoca già veterana di svariate gare di culturismo:

“se per dimagrire togli tutti i carboidrati ed i grassi, quando devi definirti cosa toglierai?!?”

Non se ne sapeva il perché, ma già si sapeva che era così: l’output metabolico in “poco” tempo si equipara all’input alimentare.

Non stupitevi quindi se, malgrado i pochi carboidrati, le poche calorie, ed i cibi “puliti”, non si muova comunque un chiodo… la programmazione nel frangente nutrizionale diventa imprescindibile, e la così detta “dieta” sarà solo un tassello del mosaico.

Prossimamente un articolo sul “progetto ricomposizione corporea”.

---STAY TUNED---

Un momento vale come un altro? Guardate la foto. Se la scattavo alle 14 piuttosto che alle 20 sarebbe stata uguale?

Certo il mare, l'albero e la strada ci sarebbero stati comunque... ma l'effetto non sarebbe lo stesso.

Ora potete comprendere l'importanza del "TIMING" nella nutrizione. Effetti del momento.

Rapporto tra carico esterno e carico interno - infotech fisiologia ed esercizio

RELAZIONE TRA SPEED OF MOVEMENT, TUT e STRESS MECCANICO

Apro una piccola parentesi riflessiva riguardo all’ultimo articolo pubblicato (consultabile sul mio sito: http://www.lucazilli.it/infotech.php?cat=fisiologia-ed-esercizio&id=318&t=rapporto-tra-carico-esterno-e-carico-interno).
In quel post, oltre ad aver parlato di come si possa migliorare il rapporto tra carico interno ed esterno (ad ovvio favore del primo), avevo anche esposto il concetto di corretto equilibrio tra i fattori stressogeni, nella fattispecie dei “soliti” stressors meccanico e metabolico.

Dal suddetto articolo, così come da altri pubblicati in precedenza, avevo evidenziato come l’enfasi metabolica riesca quasi sempre ad "ostacolare" la produzione di lavoro meccanico, “ingrediente” imprescindibile per promuovere lo stimolo ipertrofico. Non a caso svariate tecniche d’allenamento si basano proprio su questo principio (vedi rest-pause, serie interrotta, buffer set), ossia quello di “tardare” la comparsa dell’affaticamento; un escamotage sicuramente utile per accumulare maggior volume di lavoro mediante carichi più idonei al suddetto stimolo.
Ma tecniche a parte (che bisogna anche saper mettere in pratica), soffermiamoci nuovamente sui fattori chiave che in primis alimentano lo stress meccanico:

- scelta di esercizi la cui curva di forza risulti auxotonica eccentrica (ossia quasi tutti i basilari multiarticolari)
- impiego di carichi compresi tra il 70-80, massimo 85% di 1 RM
- aumento dello Speed of Movement nel “momento” di massima tensione (riferito ai suddetti esercizi)
- enfasi della fase eccentrica
- aumento del TUT della serie per effetto di una “cadenza” più controllata (ed ora vediamo perché)

Esattamente come sostenuto dalla filosofia High Intensity Training e/o Heavy Duty, la crescita del TUT a parità di reps (ossia movimenti più lenti), diventa la conditio sine qua non per l’aumento della qualità di lavoro, qui traducibile in “incremento del lavoro muscolare”. Di fatto, a prescindere dall’intensità dello sforzo raggiunta (margine di reps che ci separa dal cedimento), uno speed of movement mediamente ridotto (in altre parole un aumento del TUT a parità di ripetizioni), sarà anch’esso motivo di aumento dello stress meccanico, e questo per il semplice fatto che tale atteggiamento sarà capace di tardare la crescita dello stress metabolico. La dimostrazione?

A parità d’intensità di carico e di sforzo (leggete bene), un’attività muscolare più lenta determina sempre maggior TUT (ho fatto svariati test su molteplici soggetti negli ultimi anni). Questo ci porta a pensare che l'impegno metabolico ed il relativo accumulo di cataboliti sia un fattore più legato alla maggior velocità e/o al numero di contrazioni complessivamente maturato, in second’ordine al TUT. Il motivo?
Il rapido susseguirsi di fasi concentriche non intervallate da fasi eccentriche sufficientemente prolungate, a parità di TUT ha un costo metabolico nettamente più alto. Perché?
Per il semplice fatto che il rateo di scissione dell’ATP è superiore durante la contrazione, e sarà inferiore nella decontrazione.

Prendiamo d'esempio il centometrista che brucia in meno di 10” i 100 metri piani. Nonostante la “breve” durata della prestazione, CEDERÀ PER STRESS METABOLICO, non per sforzo da carico eccessivo e benché meno per affaticamento cardio-polmonare.
Sebbene i circa 10” della sua attività muscolare rappresentino, nel gesto culturistico, soltanto una frazione della durata media di un set, nel frangente velocistico, tale periodo sarà addirittura sufficiente per infrangere la barriera del metabolismo alattacido. E probabilmente verrà valicato per almeno 3 o 4 secondi, lasso di tempo in cui le contrazioni muscolari saranno ancora molte. A proposito, sapete quante ne fa in totale un centometrista?

Per rispondere a questa domanda mi servirò di un estratto dell’Enciclopedia dello Sport (Aquari 2004). Cito testualmente:

“Ad Atene 1997 Greene vinse percorrendo i 100 m in 45,8 passi, con una lunghezza media del passo di 2,18 m. Carl Lewis, più alto di Greene (1,88 m contro 1,77 m) era solito impiegare 42-43 passi per coprire i 100 m. Quando vinse i Mondiali di Tokyo nel 1991 con il record mondiale di 9,86’’, impiegò 43 passi (lunghezza media di 2,32 m) con una frequenza di 4,36 passi ogni secondo. A Seul 1988 Lewis aveva impiegato 43,6 passi (Johnson ne aveva effettuati 46,6), per una lunghezza media di 2,29 m (ma di 2,65 m nel tratto tra i 60 e i 90 m) e una frequenza di 4,40 passi al secondo. La frequenza del Johnson 'dopato' fu di 4,76 passi al secondo e la loro lunghezza media fu di 2,15 m. È evidente come Johnson, più piccolo di statura di Lewis, cercasse di compensare la minor lunghezza di ogni singolo passo con una maggiore frequenza.
Ad Atene 1997 Marion Jones percorse i 100 m con 47,5 passi, in pratica gli stessi (47,6) che Griffith (più bassa di Jones) impiegò nel 1988 a Seul. In quell'occasione Griffith ebbe una frequenza di 4,52 passi per secondo e una lunghezza media per passo di 2,10 m, che fu di 2,40 nella fase tra i 60 e i 90 m.”

Quante ripetizioni (vale a dire passi) invece fa un culturista in un secondo? Nessuna.
Non c’è da stupirsi se quindi al decimo secondo di prestazione, con circa 4,5 passi al secondo, il centometrista collassa dal punto di vista energetico.
Ciò significa che più velocità e più contrazioni sull’unità di tempo costituiscono un dispendio maggiore di ATP, per cui si avrà anche un più rapido ingresso nel metabolismo lattacido e dunque una più rapida comparsa di acido lattico. Lo sa bene il duecentometrista che si trova a percorrere i primi 100 metri meno velocemente degli ultimi (un caso eclatante era quello di Pietro Mennea con 10,34” vs 9,38”), proprio per evitare di entrare in affaticamento precoce e pregiudicare così l’esito della prestazione.

Da questo ragionamento otteniamo che più reps a parità di TUT danno più stress metabolico, meno reps a parità di TUT sposteranno la lancetta sullo stress meccanico. Essendo quest’ultimo il vero responsabile dello stimolo ipertrofico, vogliate tenerne conto nei vostri allenamenti.

Questo e molto altro saranno oggetto del mio seminario del 10 settembre.

- Papà papà! Ci compri il gelato?

- Certo, ma prima vi racconto una storia: s'intitola "la traslocazione dei GLUT4".

- E che storia è?

- Facciamo così, venite con me e poi vi spiego!

Redipuglia, 352 gradini.

RAPPORTO TRA CARICO ESTERNO ED INTERNO (3° parte)

Continuazione della prima e seconda parte che trovate nella pagina.

Affrontiamo l’argomento con qualche rudimento di fisica che ci permetta di capire meglio di cosa sto parlando. Tempo fa pubblicai un post in cui parlavo di quell'angolo generato tra il vettore di carico (F), ed il segmento osseo movimentato dal nostro muscolo target (che generalmente risulta il "prime mover" dell'esercizio scelto). Tale angolo (che chiameremo α), compreso tra 0 e 180°, sarà quindi legato ad F mediante la seguente relazione trigonometrica: F * sin α.

In altre parole abbiamo il carico che moltiplica il seno di alfa espresso in gradi. Intuibile a questo punto è l’esito di tale relazione allorché il seno di α restituisca zero: sempre ZERO (legge di annullamento del prodotto). E quando avviene questo? Quando α sarà 0 o 180°. Ergo, quando il vettore F risulterà essere allineato allo stesso segmento osseo.
Sarà invece 1 (quindi massimo, F * 1), a 90° d’incidenza. Un esempio banale e ricorrente, potrebbe essere quello del bicipite che solleva l’avambraccio alla cui estremità vi è un peso: essendo tale peso soggetto a carico gravitario (con vettore perpendicolare al suolo), sappiamo che il suddetto angolo α sarà pari a 90° soltanto ad avambraccio orizzontale. Questo significa che la massima azione di tale carico la si avrà in quella sola posizione, in tutte le altre la resistenza sul bicipite passerà da inferiore a “zero”. Ecco perché una leva corporea non può fornire al muscolo una tensione ad intensità costante sull’intero ROM (generando così una contrazione isotonica), ed ecco perché certi movimenti si definiscono complementari: proprio perché generano tensione in “settori” del ROM differenti tra loro (come anche differenti in termini di area).
Detta così potrebbe sembrare che la migliore condizione la fornisca sempre e solo il classico attrezzo isotonico (concetto vecchio ormai di quasi 50 anni), che generando una curva di forza ottimale sull’interno ROM, dovrebbe produrre lo stimolo migliore.

Ma superiore in termini di propriocettività, oppure sul piano produttività-lavoro? Ve lo ricordate il rapporto tra gli stressors? Vi ricordate cosa avevo detto riguardo agli esercizi ad elevata propriocettività?

Ora pensiamo ai consueti esercizi base, proprio quelli che ho osannato fin dall’inizio dell’articolo. Possiamo classificarli come movimenti isotonici? La risposta è no. Possiamo attribuirgli una certa responsabilità in termini di stimolazione ipertrofica? La risposta è ovvia, SI. Quindi?

Il motivo è sempre lui, il rapporto tra gli stressors. Più siamo rapidi nel promuovere affaticamento, e meno lavoro meccanico potremo produrre. Meno lavoro produciamo, inferiore sarà lo stress relativo. Più calerà tale stressor meno stimoleremo la sintesi proteica, più enfatizzeremo l’altro, più ostacoleremo la medesima sintesi (per approfondimenti vedi la mia tesi a riguardo: http://www.lucazilli.it/infotech.php?cat=approfondimenti&id=312&t=la-fisiologia-del-processo-ipertrofico).

Pertanto, facendo riferimento alla curva di forza generata dai movimenti base, essendo per l’appunto “massimo” l’angolo d’incidenza (tra vettore resistente e segmento scheletrico) nella porzione di movimento in cui il muscolo risulterà essere in posizione eccentrica (o quasi), ne deriverà che la distribuzione del TUT della serie, debba essere necessariamente concentrata in questa parte del ROM. Non per forza riducendo lo stesso range, ma piuttosto variando lo Speed of Movement in relazione all’intensità della curva di forza. Più sarà alta la tensione più dovremo rallentare il gesto e viceversa. L’esatto contrario di ciò che suggerirebbe ogni schema motorio di carattere “funzionale”, poiché tale atteggiamento significherà una sola cosa: maggior difficoltà. Siamo quindi di fronte alla prima contraddizione: se è il rapido affaticamento che devo evitare, perché devo cercare una maggior difficoltà nell’esecuzione?

E’ presto detto. Maggior difficoltà non è necessariamente maggior affaticamento. La comparsa dell’elemento fatica si farà conoscere sempre e comunque in prossimità dell’apice della resistenza allo sforzo, ergo man mano che ci avviciniamo al momentaneo cedimento muscolare. Questo ovviamente avviene a prescindere dall’intensità di carico (molto importante da capire), cambia solo il numero di ripetizioni a nostra disposizione. Ma a cambiare è anche il l’intero quadro biologico, ed i motivi gli abbiamo osservati pocanzi.
Se quindi vogliamo accrescere la quantità di lavoro prodotta dai nostri muscoli, con buona probabilità, la chiave di maggior successo sarà proprio questa:
risparmiarci dall’affaticamento precoce, senza rinunciare alla massima difficoltà.

E ciò che alimenta la comparsa di fatica, sono essenzialmente due fattori:

- movimenti ad elevata propriocettività e/o selettività naturale (vedi isotonici ed auxotonici concentrici)
- saturare rapidamente il range di sforzo muscolare (andare a cedimento in modo prematuro)
In pratica i due principali “ingredienti” che alimentano lo stress metabolico.

Ma se è proprio questo stressor ad essere responsabile degli ultimi due punti (4 e 5), come possiamo fare?
Lo stress metabolico dovrà essere enfatizzato correttamente e nelle giuste tempistiche, quindi a cedimento ci DOBBIAMO ANDARE, ma non prima di aver prodotto una certa quantità di lavoro meccanico. Di fatto, lo strumento che si rivelerà più utile in questo tipo di approccio, sarà proprio il controllo del nostro margine di “buffer”, ossia il numero di ripetizioni che ci separano dal momentaneo cedimento muscolare. Amministrare questo margine in maniera razionale in virtù dei giusti tempi di recupero tra i set, significherà trovare la soluzione per lo stimolo ottimale. La nostra capacità di assetto, d’impiego del corretto Speed of Movement, della continuità di tensione sul principale agonista (seppure ad intensità variabile), farà il resto.

Questo e molto altro sarà oggetto del mio prossimo seminario previsto per il 10 settembre a Udine. Per info e prenotazioni cliccate sulla sezione eventi della mia pagina.

RAPPORTO TRA CARICO ESTERNO ED INTERNO (2° parte)

Continuazione della prima parte che trovate nella pagina.

Ma né l’uno o l’altro stressor può essere seriamente enfatizzato se non sussiste il corretto ingaggio muscolare. E torniamo sempre lì, dove non ci sono tecniche che tengano, se non c’è la dovuta tecnica d’esercizio. E se vogliamo nemmeno la corretta scelta degli esercizi!
Già, per il semplice fatto che non tutti i movimenti godono della stessa biomeccanica, e se li mettiamo a confronto, neppure i gesti più simili (distinguendo tra liberi ed attrezzati) potranno generare effetti sovrapponibili (possono cambiare le curve di forza).
A tal proposito teniamo conto che, il più delle volte, quando un movimento risulterà “naturalmente” selettivo e/o di pura concentrazione (vedi leg extension, leg curl, pectoral, pull down machine, curling, estensioni gomito a 90°, alzate laterali, crunch ecc..), lo sarà per via della propria “curva di forza”, generalmente caratterizzata da una contrazione di tipo “auxotonica concentrica” (quando la tensione va aumentando durante l’accorciamento del nostro muscolo) o verosimilmente isotonica (costante sull’intero ROM, come avviene con l’ausilio di determinati attrezzi e/o gadget).

Sebbene questi tipi di movimenti comportino, per lo meno in apparenza, un netto aumento di lavoro in loco, ci renderemo presto conto di come tale fenomeno sia in realtà dovuto niente di più che alla maggiore propriocettività muscolare (conseguenza del precoce congestionamento muscolare e relativo imprigionamento dei cataboliti), ma nulla che possa contribuire ad un proporzionale aumento del carico strutturale (stress meccanico). Di fatto, da questa forma di approccio, l’effetto che ne potrà pervenire sarà prossimo ad un labile pompaggio.

In pratica, esattamente il contrario di ciò che avviene in tutti i basilari multiarticolari (Squat, Stacchi, Affondi, Rematori, Dip, Trazioni e Press vari), che essendo dotati di una curva di forza sempre crescente verso l’eccentrica, restituiranno una differente percezione del lavoro. Per via della loro biomeccanica, saranno pertanto definiti tutti esercizi auxotonici eccentrici, e come tali saranno letteralmente “tagliati” per promuovere alti livelli di tensione meccanico-strutturale. A questo aggiungiamoci la non certo trascurabile possibilità conferita dalla loro stessa natura, nel predisporre le articolazioni nella posizione di massima stabilità, garantendo non solo l’impiego di elevate intensità di carico, ma anche e soprattutto di carichi oggettivamente più alti.

Pertanto, carichi elevati, efficacie tensione meccanica (specie in posizione eccentrica), danneggiamento muscolare assicurato (stress meccanico). Questo ovviamente sempre e solo se sappiamo fare l’esercizio, dunque se riusciamo a distinguere in modo chiaro e netto il cosiddetto “prime mover” dagli altri sinergici. In circostanze ordinarie, bisognerà rendersi conto che la maggior parte degli utenti non sarà assolutamente capace di canalizzare il lavoro dove necessario, ed il mio riferimento questa volta non guarda soltanto all’eccessiva partecipazione dei muscoli sinergici, ma punta il dito pure contro la dispersione osteo-articolare, allo stravolgimento della forma (cheating), nonché al “recupero” ergogenico della stessa energia cinetica accumulata dai muscoli durante l’eccentrica (vedi contrazioni pliometriche ad esempio). Tutto questo significherà una sola cosa, peraltro oggetto stesso del presente articolo: l’alterazione del rapporto tra carico esterno e carico interno a netto svantaggio di quest’ultimo.

L’avevo già scritto in numerosi articoli, la compensazione a qualsivoglia imprecisione del gesto troverà sempre ripiego nell’incremento del volume di lavoro (più serie ed esercizi), e pertanto lo spontaneo inserimento di una vasta gamma di movimenti naturalmente selettivi altresì volti all’esaurimento (ossia alla massima intensità di sforzo, altro parametro plus-percettivo). Tutto questo quindi, per raggiungere un determinato carico interno. Ma se quindi fossimo in grado di aumentare tale valore con i fondamentali? Ci occorrerà meno volume di lavoro, e se vogliamo pure minor intensità di sforzo.
Da qui possiamo evincere come la capacità di aumento del carico interno non andrà generando migliori risultati di per sé, ma a parità di effetto (o condizione), richiederà molto meno lavoro e quindi meno tempo. Chiamasi ottimizzazione, né di più né di meno.

Ma vediamo ora di capire bene cosa significa “ottimizzare” in maniera realmente produttiva. Se tiriamo in ballo il termine produttività, avremo ormai capito di non poter dare eccessiva importanza agli esercizi ad elevata propriocettività, ed i motivi gli abbiamo già osservati su larga scala. Concentriamoci piuttosto sugli unici esercizi in grado di soddisfare almeno i primi tre requisiti sopra elencati (ossia i movimenti base), e poniamoci la seguente domanda:

Cos’è che manca ai movimenti multiarticolari generalmente?

L’incapacità di condizionare i nostri muscoli bersaglio dal punto di vista metabolico, altro motivo per cui vengono spesso associati a movimenti di natura complementare. Sapete perché accade ciò? Potete immaginarlo, tutto parte dalla solita insufficienza stilistica, la stessa che in questo sarà altresì responsabile della mancanza di una certa continuità di tensione (TC) sul principale agonista, fattore imprescindibile per velocizzare l’esaurimento del pool energetico (fosfageni in primis) e quindi accrescere lo stress metabolico in maniera mirata. Questo è il vero motivo per cui, nella ricerca del “pompaggio” (con tutte le sue conseguenze), vengono impiegati soprattutto i movimenti complementari. Non è sbagliato, ma si potrebbe evitare. Tutto dipende da come ci comportiamo nei fondamentali, i quali, da un utilizzo tecnicamente appropriato, potranno divenire fine a loro stessi.

--Terza ed ultima parte prevista per il 28/07--
Stay Tuned

L'Allenamento secondo Fisiologia

Programma del workshop:

- 9.30
registrazione, caffé di benvenuto

- 10.00-13.00
1. Struttura muscolare
2. Tipologia e caratteristiche delle fibre, e relazione con i parametri d’esercizio
3. Fisiologia della contrazione muscolare
4. Intensità di carico, di sforzo e relativi ambienti metabolici
5. Il fattore tempo in sede d'esercizio (TUT, Speed of Movement, rest)

-13.00-14.00
pranzo (servizio di ristorazione "all you can eat" nei pressi)

-14.00-18.00
6. "Misurazione" e rapporto tra gli stressors a seconda dell'obiettivo
7. Cenni di fisiologia del processo ipertrofico
8. Biomeccanica dei principali esercizi (animazioni video 3D)
9. Biomeccanica applicata all'esercizio (pratica individuale)
10. Tecniche di miglioramento del rapporto tra carico esterno ed interno (pratica individuale)

L'Allenamento secondo Fisiologia

RAPPORTO TRA CARICO ESTERNO ED INTERNO (1° parte)

Mettetevi comodi. Non sarà un articolo di facile comprensione, non tanto per il linguaggio complesso, quanto perché dovrò cercare di spiegare a parole quello che un personal trainer può solo fare in pratica: ossia portare i muscoli dei propri allievi ad un determinato livello di condizionamento.

Partiamo subito col spiegare cosa intendo col termine “condizionare”. Essenzialmente è il portare un dato apparato muscolare ad una determinata condizione, diciamo un mix tra forte affaticamento, indolenzimento strutturale, ed evidente iperemia (leggi “pump”). Questa condizione comunque la si voglia mettere, rimane l’unico scopo del gesto culturistico.

Fissato tale concetto, malgrado possa sembrare di facile attuazione, scopriremo come in realtà molti utenti si areneranno ancora al primo step, cioè quello di NON reclutare efficacemente il distretto interessato. Benché la sopraccitata condizione sia ovvia conseguenza dell’unica attività che i nostri muscoli possano fare (ovvero contrarsi e rilassarsi sotto tensione), il soggettivo assetto morfostrutturale nonché la stessa biomeccanica d’esercizio, contribuiranno a rendere un tantino più complicato il corretto “ingaggio” di un qualsivoglia distretto. Trattasi in pratica di quel fantomatico “isolamento”, ossia quella soggettiva capacità nel “selezionare” un solo gruppo muscolare anche e soprattutto dentro ad un movimento complesso.

Tengo a specificare il necessario impiego di movimenti multiarticolari, per il semplice fatto che questi risulteranno gli unici capaci di assecondare la corretta funzionalità articolare anche in presenza di alte intensità di carico. Ed il culturista sa molto bene che un muscolo, per poter crescere, abbisogna anche di sollecitazioni meccaniche elevate, non solo di pompaggio (soprattutto se natural).
Allo stesso tempo bisognerà anche considerare che se qualunque movimento di spinta o trazione gode di quell’ottimale stabilità poiché multiarticolare, proprio per quest’ultima caratteristica sarà anche soggetto ad una più o meno estesa sinergia muscolare; da qui ne potrà derivare la suddetta incapacità di “selezione” muscolare, in parole più spicce la messa in atto di una gerarchia muscolare incerta, e quindi inadatta a promuovere la giusta selettività.

Ma l’avventore della sala pesi conosce molto bene pure questo aspetto, ragion per cui nel proprio work planning potranno (o dovranno) comparire anche determinati movimenti di specializzazione, generalmente dotati di una “naturale” capacità d’isolamento. Lo si fa in modo istintivo per raggiungere l’agognato condizionamento, lo si fa per prassi laddove le necessità di protocollo lo richiedano. Tant’è che tutti i movimenti di puro isolamento, sono parte integrante delle tecniche di taglio “olistico” (come Hatfield per intenderci), che se ne serviranno in quella fase del WO dove si alzano TUT e ripetizioni alla ricerca di uno stimolo differente da quello iniziale (generalmente alla fine). Ma considerata la struttura del programma “olistico”, basata appunto sul passaggio dal lavoro neuro-muscolare alattacido a quello lattacido di congestionamento, sarà una scelta perfettamente legittima. Un perfetto cocktail capace di soddisfare, in perfetta sequenza, i principali requisiti dello stimolo ipertrofico:

1. sollecitazione neuro-muscolare
2. danneggiamento delle strutture contrattili
3. enfasi sul metabolismo dei fosfageni
4. enfasi su quello glicolitico
5. ischemia tissutale, ed aumento della pressione locale per aumentato flushing ed effetto osmotico (pump)

E voilà, se abbiamo giocato bene le nostre carte, ecco che con questa tecnica abbiamo raggiunto la famosa “condizione”, e senza rinunciare ad uno stimolo completo per ogni tipologia di fibra muscolare (con tutti i suoi componenti).

Pare quindi evidente che il processo ipertrofico sia conseguenza di un ambiente combinato, e non possa innescarsi in maniera efficacie unicamente per effetto di uno soltanto dei fattori sopracitati.
Di fatto non sarà possibile crescere mediante il solo danneggiamento miofibrillare (basse reps, alti carichi), così come non sarà possibile promuovere alcuno stimolo in presenza di una sollecitazione “esclusivamente” metabolica (alte reps, bassi carichi). Ma pure questo lo si sa da che esiste il culturismo stesso, non per nulla il famoso range ipertrofico delle 8-12 ripetizioni (range fine a sé stesso), nasce proprio per assecondare l’equilibrio tra i fattori in gioco, nella fattispecie riassunti nei due principali stressors: meccanico e metabolico.

--Seconda parte prevista per il 26/07--

PS. Il contenuto di questo post rappresenterà il punto nevralgico dell'atto pratico relativo al mio prossimo workshop che terrò a Udine il 10 settembre. Per info: https://www.facebook.com/events/1748523928521795/?context=create&previousaction=create&source=5&page_id_source=253610329701&sid_create=1999524141&action_history=[%7B%22surface%22%3A%22page%22%2C%22mechanism%22%3A%22main_list%22%2C%22extra_data%22%3A%22%7B%5C%22page_id%5C%22%3A253610329701%2C%5C%22tour_id%5C%22%3Anull%7D%22%7D%2C%7B%22surface%22%3A%22create_dialog%22%2C%22mechanism%22%3A%22page_create_dialog%22%2C%22extra_data%22%3A[]%7D]&has_source=1

"non ci sono tecniche che tengano, se non c’è tecnica"

--COMING SOON--

La stesura dell'articolo "carico esterno vs carico interno" sta chiedendo più tempo del necessario. Questo vuol dire che non potrò nemmeno essere troppo sintetico, per cui non aspettatevi una tesi di laurea, ma per entrare bene nel merito dell'argomento, qualche parola in più ce la devo spendere... pochi giorni e pubblico il malloppo.

--STAY TUNED--

Bent Cable Row

Se guardiamo attentamente l'anatomia del Gran Dorsale, avremo modo di notare come l'origine dei suoi fasci più laterali si presenti nella cresta mediana dell’osso sacro, nonché nella cresta iliaca del bacino.

Cosa vuol dire questo?

Che per conferire massimo allungo (e quindi massimo coinvolgimento) di questo apparato muscolare, non si potrà lasciare inosservato l’assetto della regione pelvica. Ergo, se durante un movimento di trazione verticale, proviamo a portare il bacino nelle sue due posizioni limite (retroversione ed antiversione), noteremo un netto cambiamento circa la partecipazione del latissimus dorsi. Nella fattispecie noteremo che in anteroversione saranno i fasci più alti e centrali ad essere chiamati in causa, mentre in retroversione si percepiranno pure quelli più bassi.

Ma la retroversione pelvica in una lat machine non è cosa facile, e lo è ancor meno nelle classiche trazioni alla sbarra, dove, anche per la maggiore intensità di carico, si tende a lordizzare la lombare pure nella fase di allungo.

Se siete in grado di farlo, provate a gestire i pull-up con le ginocchia al petto (quindi in retroversione pelvica), ma se non ci riuscite (cosa plausibile se si punta ad almeno 10 ripetizioni ben fatte), allora questa versione del Bent Cable Row farà per voi.

Buona visione del mio tutorial video.

https://youtu.be/UGpP9V6l1N8

Fissati per la palestra

Ecco, fossi io una donna, non punterei a definizioni estreme (requisiti del contest permettendo), e se vogliamo nemmeno a masse spropositate dell'upper... punterei piuttosto a questo. Ed il consiglio ve lo do da uomo... :D

Quando parliamo di “attivazione” muscolare, cerchiamo per lo meno di distinguere la semplice partecipazione e l’effettiva azione dinamica di un dato muscolo. Solo in quest’ultima circostanza il nostro muscolo sarà responsabile di un certo lavoro, una caratteristica che non sarà differente (fatica a parte) dallo stesso concetto di “lavoro” trattato in ambito fisico-matematico.

Ma cos’é il lavoro in fisica?

Essenzialmente si definisce lavoro l’azione che, esercitando una forza in una direzione opposta alla forza resistente, produce uno spostamento. Se quindi solleviamo un peso (che è soggetto a carico gravitazionale, il cui vettore è ortogonale al suolo), abbiamo prodotto un "lavoro".

Considerando che le leve corporee, per ovvi motivi meccanici, possono modificare la direzione di una forza esterna, individueremo un vero e proprio "lavoro muscolare" soltanto in quei distretti la cui FUNZIONE DINAMICA risulterà longitudinale all’orientamento di tale forza.

Questo significa, che se le leve in gioco genereranno tensione in una determinata direzione, soltanto quei distretti muscolari allineati al verso di quella forza saranno dinamicamente collegati con lo spostamento del carico.

Questo non suggerisce che altri apparati muscolari non potranno risultare attivi. Ma un conto è un'attivazione accessoria o stabilizzatrice, un'altro conto è una sinergica d’importanza secondaria, un'altro conto ancora sarà una contrazione "direttamente" collegata allo spostamento della resistenza. In biomeccanica, i muscoli che rispondono a questa caratteristica sono definiti “principali agonisti” (o prime mover).

Ora, a fronte di queste considerazioni, in attesa che pubblichi il prossimo articolo sul tema “rapporto carico esterno/interno”, meditiamo sul luogo comune che vorrebbe mettere a pari livello muscoli di marginale partecipazione allo spostamento del carico (seppure fondamentali per la stabilizzazione del gesto) poiché attivi nell’indagine elettromiografica. E’ come il discorso del soleo e del tibiale nell’accosciata. Muscoli attivi di sicuro, ma coinvolti nello spostamento del carico?

--- STAY TUEND ---

Mangiare bene o credere di mangiare bene?

Prima di millantare la vostra "sana" alimentazione commerciale, guardatevi questo video e meditate. Se non meditate fatevi almeno due ristate! Meglio ridere per non piangere!!

La questione forza è spesse volte sopravalutata. Conosco una marea di "secchi" che alzano molto nei fondamentali, così come ne esistono altrettanti che si ammazzano di serie a cedimento con carichi mediocri. Che debba esistere una progressione di carico nel tempo non vi è alcun dubbio, ma la cosa che più conta è la conservazione di un buon rapporto tra carico esterno/interno (che non dev'essere troppo lontano da 1). Quando si pensa esclusivamente al peso, tale rapporto finisce inevitabilmente per guastarsi, ed in tutta risposta, a parità di condizionamento muscolare, dovrete impiegare più volume di lavoro (oltre che più carico). Chi paga tutto questo? Le nostre articolazioni.

Un'esecuzione davvero corretta (con finalità culturistica) è un'esecuzione che non lascia perplessità nemmeno su di un cm del movimento, che cura lo "speed of movement" in funzione alle leve in gioco, che guarda al ROM ed alle traiettorie in maniera esercizio-specifica e muscolo-centrica. E' un atteggiamento che possiamo definire "funzionale" solo al condizionamento muscolare.

Che ne dite di una tesina a riguardo?

Foto dal post di Luca Zilli, Personal Trainer

Convegno di cardiologia e sistema circolatorio sul fronte patologico. La relazione tra alimentazione, diabete aterosclerosi ed infarto. Real time.

Foto dal post di Luca Zilli, Personal Trainer

Quando si presentò da me Alessia Milanese (Thechilicool - fashion,beauty&lifestyle blog by Alessia Milanese), non tardai a capire che i suoi obiettivi erano chiari. Ma del resto chi, tra coloro che ingaggiano un preparatore fisico, non ce li ha chiari i propri obiettivi?!? Osservazione lecita, di fatto la differenza tra un cliente e l’altro, non la fa tanto l’agognato obiettivo, la fa essenzialmente il carattere della persona. Il modo in cui affronta quanto gli viene proposto. Il modo in cui persevera di fronte alle prime difficoltà. Il modo in cui accetta che le cose possano essere meno rapide di come ci si potrebbe aspettare.

Alessia è determinata, e lo è oltre alle proprie attitudini. Se intraprende un certo esercizio, pur sapendo che l’impegno sarà al di sopra delle proprie capacità, lei ci prova lo stesso. Quando il cronometro annuncia il momento di ripartire, anche se il sudore le annebbia la vista ed il cuore pompa ancora sangue nei muscoli, testa bassa e riparte fino all’apice delle proprie capacità. E con me dietro, maniaco della precisione sempre e comunque, ma consapevole che quanto le ho trasmesso in appena un mese è ormai assimilato. Sedimentato.

Questo è essere atleti dentro, ed atleti si nasce, non si diventa.

E il video commissionatoci da MYPROTEIN, girato nel mio studio, da dimostrazione della sua abilità nel conciliare tra loro esercizi notoriamente complessi in modo pressoché impeccabile. Partiamo con lo squat non perché necessario, ma perché ci piace. Necessaria è la qualità con cui vengono interpretati i movimenti, la loro cronologia nella seduta, proprio come in questo caso, un PHA edificato nel segno dei “tre big” ed altri importanti fondamentali. Già, solo movimenti fondamentali, per la massima sicurezza articolare ed il maggiore impegno sistemico. PHA per ottimizzare lo scambio di fluidi.

La strada è ancora lunga, ma intanto Give me five Ale!

il video che abbiamo girato assieme allo shooting:
https://youtu.be/6OTg5-CPcc4

Foto del diario

IL FATTORE TEMPO NELL’ESERCIZIO E NEL RECUPERO
(2° parte di “cosa accade al muscolo durante l’esercizio isotonico controllato”)

Poco osservato dagli atleti medi, la corretta misurazione del tempo di recupero tra le serie, così come il tempo cui viene posto in tensione il muscolo (TUT), investono un ruolo a dir poco fondamentale.
Iniziamo col conoscere la funzione del tempo di recupero all’interno della seduta, sfruttando l’esempio presentato nella prima parte di questo articolo (https://www.facebook.com/luca.zilli.personal.trainer/posts/10154898577664702:0)
Con il nostro 80% di carico, abbiamo portato a cedimento la prima serie raggiungendo, mediante uno speed of movement controllato, circa 8 ripetizioni (massima intensità di sforzo, 8 reps su 8RM); giunti a questo punto supponiamo di voler effettuare ancora un set, ed a tale scopo valutiamo l’inserimento di 1 minuto d’intervallo. Indi, cerchiamo nuovamente di svolgere tutte le ripetizioni possibili. Se il nostro stile d’esecuzione rimane inalterato e non sussisterà alcun aiuto esterno, avremo modo di apprezzare come NON sarà più possibile raggiungere il numero di contrazioni precedentemente accumulato, ergo registrando un certo deficit prestazionale. Supponiamo in questo caso di non riuscire a scavalcare la barriera delle 6 ripetizioni.

Cos’è che ci sta impedendo d’eguagliare la precedente performance? In quest’occasione la causa del nostro “fallimento” sarà quella di non essere ancora riusciti a ricaricare totalmente le UM precedentemente scaricate; con il trascorrere di 1 minuto abbiamo sicuramente reintegrato parte del potenziale energetico perduto, certamente abbastanza per poter riprendere il lavoro, ma non per poterlo ripetere alla pari.
Ma se allora ne avessimo attesi 10 di minuti, cosa sarebbe successo? In questo caso con discreta probabilità saremmo riusciti a ripetere la prestazione iniziale, ed il motivo di ciò sarà prevedibilmente individuato in una totale ricarica delle UM precedentemente impiegate. Nell’immagine allegata possiamo osservare uno schema atto a descrivere il recupero dei fosfageni (ATP – CP) sulla costante tempo dopo una loro TOTALE deplezione.

Salta immediatamente all’occhio la crescita esponenziale del tempo necessario per ricostruire la totalità dei fosfageni depletati; sulla base di questo schema potremo quindi programmare la grandezza del periodo di recupero tra i set in relazione all’obiettivo che ci siamo prefissati, ed anche in virtù del protocollo di lavoro che vogliamo impiegare; desideriamo espletare un work-out di forza? Ebbene, tanto ci avvicineremo ad una totale deplezione di ATP e CP, tanto più lunga dovrà essere la pausa tra i set; vogliamo invece ridurre il livello di fosfageni nel maggior numero di unità motorie (obiettivo ipertrofico)?
Il discorso cambia, il recupero non dovrà essere più totale bensì parziale. Nella fattispecie tanto più lungo sarà l’intervallo tra i set, tante più serie occorreranno per raggiungere il nostro ipotetico “target depletivo”, tanto più sarà breve, meno serie ci occorreranno.

Un ragionamento che vedremo essere alla base della strutturazione del training, il quale, come abbiamo già capito, potrà orientarsi tra un maggiore ed un minore numero di serie a seconda della densità impiegata (vedi High Volume Training vs High Intensity Training). Proprio in riferimento a quest’ultima, faccio nuovamente appello all’elemento tempo, esaminando questa volta la durata del set, ossia il periodo in cui il nostro apparato muscolare rimarrà sotto tensione nella stessa serie (Time Under Tension, ossia il TUT). Come dicevo più sopra, per poter raggiungere cedimento con l’80% del nostro 1 RM, si dovranno svolgere circa 8 ripetizioni che richiederanno un determinato lasso di tempo; questo “periodo” sarà il TUT della serie, e sarà direttamente collegato alla quantità di lavoro effettivamente svolta dai nostri muscoli.
Come avremo ormai capito, essendo lo stesso TUT direttamente proporzionale al numero di ripetizioni effettuato, ogni strategia in grado di abbattere tale numero, andrà inficiando sulla quantità di lavoro prodotta (vedi l’esempio sopracitato delle due serie intervallate da 1 e 10 minuti). Un’osservazione senz’altro lecita, ma comunque incapace di contemplare in modo adeguato uno dei principali requisiti del programma ipertrofico: l’enfasi sul sistema dei fosfati.
Di fatto conterà sì il lavoro svolto in termini di “carico movimentato”, ma soltanto se tale attività sarà sviluppata in una determinata unità di tempo; solo così potremo iniziare a parlare di “intensità di lavoro”, e quindi relativo condizionamento muscolare.

Ne si deduce che, a prescindere da quella che possa essere la % di carico adottata (definita tecnicamente intensità di carico) nonché al carico mantenuto complessivamente sotto tensione (tonnellaggio x TUT), il mero significato d’intensità in ambito ipertrofico, oltre alla maggiore o minore intensità di sforzo, sarà molto prossimo al concetto di densità, ossia alla QUANTITÀ DI LAVORO PRODOTTA SULL’UNITA’ TEMPO. Cerchiamo di razionalizzare tale nozione per mezzo di questa storica formula, estrapolata dalle dispense NABBA curate dal dott. Filippo Massaroni:

INTENSITA’ DELLO STIMOLO IPERTROFICO = (kg x n° serie x n° ripetizioni x TUT) / tempo di recupero tra le serie.

Lapalissiano come in un work-out, ogni qualvolta si possano individuare recuperi troppo lunghi, il risultato della formula vada diminuendo; se dovessimo a quel punto portare tale risultante ad un valore predefinito (fermi restando i tempi di recupero), allora occorrerà procedere con l’incremento del carico e/o della quantità di serie e ripetizioni, ricercando pertanto una sorta di “equilibrio equazionistico”.

Sulla base di questi calcoli e di quanto precedentemente osservato, si paleserà vincente una metodologia in stile HIT (essendo notoriamente densa), ma sarà anche vero che per poter soddisfare tutti i requisiti utili ad innescare il processo ipertrofico, NEMMENO il lavoro ad alta intensità potrà godere di valore assoluto. Per quale motivo?
Per poter rispondere a questa domanda, non dovremo focalizzarci soltanto sulla necessità di dover creare la massima deplezione di fosfageni nel più alto numero di unità motorie (possibilmente in quelle idonee all’ipertrofia), ma dovremmo anche riconoscere l’importanza che investono un certo grado di danneggiamento meccanico (fenomeno garantito anche e non solo dal raggiungimento di un certo tonnellaggio complessivo), il mantenimento del corretto rapporto tra i fluidi intra ed extra cellulari (ne parlavo nella prima parte dell’articolo), e la conservazione di un ambiente metabolico sempre favorevole all’anabolismo (vedi T/C ratio). Ci troveremo pertanto a dover fare i conti con molteplici variabili, tutte direttamente influenzate dalla miscelazione dei sopracitati parametri, quali intensità di carico, di sforzo, densità tra le serie e quindi volume.
D’altro canto, la mancata capacità d’ingaggiare in modo efficacie il cosiddetto “muscolo target”, l’incapacità di conservare una tensione più continua possibile anche nei movimenti multiarticolari, l’incapacità di distribuire in modo efficacie i tempi di tensione all’interno del ROM, può contribuire non poco a ridurre l’ormai celebre “lavoro dentro la serie”, proiettandoci automaticamente in qualcosa che potrà/dovrà essere corretto unicamente mediante l’aumento delle classiche variabili: carico e volume.
Una soluzione che da un punto di vista squisitamente fisiologico, non potrà mai rappresentare la risposta definitiva. Potrà piuttosto alimentare quella già esistente attitudine ad interpretare in modo approssimativo un modus operandi che dovrebbe essere invece ben definito.

A tale scopo i mio prossimo seminario, oltre che approfondire ogni argomento trattato nelle due puntate di questo articolo, sarà come sempre utile a comprenderne anche l’applicazione in sala pesi.

Come sempre in modo individuale.

A tale proposito, pure questo workshop prevedrà una miniclass da 8 persone.

Specifiche e prenotazioni al seguente link: https://www.facebook.com/events/1213731095422676/?acontext=%7B%22source%22%3A5%2C%22page_id_source%22%3A253610329701%2C%22action_history%22%3A[%7B%22surface%22%3A%22page%22%2C%22mechanism%22%3A%22main_list%22%2C%22extra_data%22%3A%22%7B%5C%22page_id%5C%22%3A253610329701%2C%5C%22tour_id%5C%22%3Anull%7D%22%7D]%2C%22has_source%22%3Atrue%7D

Foto del diario

COSA ACCADE AL MUSCOLO DURANTE L’ESERCIZIO CONTRO RESISTENZE (1° parte)

Al fine di comporre il così detto quadro generale, prima d’esaminare la complessità del “meccanismo” muscolare durante la sua attività, ritengo interessante ripassare brevemente la struttura dell’apparato contrattile partendo dalla “corteccia” esterna, ossia l’EPIMISIO. Tale apparato rappresenta l’involucro del muscolo vero e proprio, e con tutte le fibre in esso contenute a sua volta farà capo al tendine. Analizzando più a fondo l’epimisio (vedi prima immagine), troveremo le MIOFIBRE o fibre muscolari, raggruppate in “pacchetti” (fascicoli) di circa 150 fibre ciascuno; questi “sacchi connettivi” sono chiamati PERIMISIO, la cui dimensione sarà relativamente elevata, dato che le stesse miofibre presentano un diametro tra i 50 e i 100 millimicron (circa come un capello). La membrana interposta tra fibra e fibra all’interno del perimisio è detta ENDOMISIO, la quale sarà a diretto contatto con la membrana della stessa fibra muscolare SARCOLEMMA. L’insieme dei perimisio e di tutti i suoi “substrati”, mediante l’epimisio diviene infine corpo unico con il TENDINE, il quale canalizzerebbe la tensione generata dall’azione contrattile al segmento osseo di propria competenza.

Siamo sicuramente a conoscenza di come le miofibre di un muscolo siano raggruppate in più unità motorie, le quali a loro volta faranno capo ad un motoneurone. Queste placche neuromotrici (o motoneuroni), saranno il mezzo utilizzato dal nostro sistema nervoso centrale (CNS) per attivare la contrazione dei filamenti proteici contenuti nelle stesse miocellule; una volta ricevuto il segnale elettrico dal midollo spinale, l’insieme di fibre muscolari facenti capo a quella cellula nervosa, non potranno fare altro che attivarsi. A descrivere questo particolare fenomeno troviamo la legge del tutto o del nulla, la quale spiegherebbe il perché un’unità motoria azionata non possa modulare la propria forza; in pratica o è attiva, o non lo è. Da questo supposto possiamo comprendere come una certa resistenza possa essere vinta soltanto da un proporzionato numero d’unità motorie (UM), esigendo quindi una commisurata quantità d’impulsi nervosi da parte del CNS.

Ancora nel 1965 Henneman dimostrava che le UM di un muscolo (o subordinate ad una data catena muscolare) saranno portate a totale saturazione già mediante una resistenza pari all’80% della singola ripetizione massimale (1 RM); carichi superiori costringeranno semplicemente le medesime UM ad avvalersi di una più fitta frequenza di scarica d’impulsi nervosi da parte del CNS, una condizione che vedremo essere sempre più precoce in termini d’esaurimento rispetto all’effettivo potenziale muscolare. Ciò significa che l’esaurimento conosciuto a carichi più elevati di quello sopra indicato, non sarà attribuibile all’intero numero d’unità motorie reclutate (seppure rimanga sempre totalizzato), bensì alla mera incapacità del sistema nervoso di conservare elevate frequenze di scarica sul “lungo” periodo.

Ma tralasciando ora l’impiego di “alte” resistenze (che vorrebbe costituire un allenamento a sé state), consideriamo di dover portare al 100% dello sforzo un carico pari all’80% di 1 RM, ergo raggiungendo momentaneo cedimento muscolare. Stando a quanto precedentemente affermato, sappiamo che solo dalla piena complicità delle unità motorie del o degli apparati sinergicamente impiegati, si potrà ottenere la massima espressione di sforzo; in questa circostanza, se la velocità della nostra contrazione (speed of movement) si rivelerà diligentemente controllata in ambedue le fasi (positiva e negativa), ecco che allora con quel carico riusciremo a raggiungere dalle 7 alle 8 ripetizioni. Ciò significa che la nona contrazione non sarà possibile se non per mezzo di un aiuto esterno. Possiamo capire la causa dell’impedimento?

La ragione del nostro limite sarà essenzialmente quella di aver scaricato un certa quantità di UM; non tutte, ma sicuramente un numero sufficientemente elevato da non permetterci il proseguirsi della serie con la medesima resistenza. Il poter continuare la contrazione fin da subito qualora fosse attuato un calo della resistenza (modello stripping per intenderci), ci confermerà la reale disponibilità di altre UM non ancora scaricate, in questo caso sufficienti per vincere l’inferiore resistenza progressivamente assegnata.

Cerchiamo di capire quanto appena descritto con l’ausilio della seconda immagine. Possiamo distinguere grossolanamente il perimetro esterno del muscolo (l’epimisio), i due capi tendinei (di cui tengo a precisare che non tutti i muscoli ne sono provvisti), e le unità motorie interne al ventre muscolare, che in questo caso corrono tutte parallele tra loro e sono poste longitudinalmente all’ipotetico vettore di carico (qui rappresentato dalla striscia retta oltre il tendine inferiore). Abbiamo visto che la quantità di UM chiamata all’opera simultaneamente in una contrazione, sarà sempre e comunque influenzata dalla % di carico; nell’esempio precedente il carico era sufficientemente elevato da garantire la “totale” partecipazione di ogni singola entità contrattile. Ma se noi avessimo caricato la metà di quel peso, cosa sarebbe successo?

Le UM chiamate in causa sarebbero state inferiori, ovvero soltanto quelle necessarie a compiere il dato impegno (empiricamente circa la metà di quelle raffigurate, supponiamo una si e una no).
Siamo di fronte a due situazioni radicalmente differenti: da una parte una resistenza che recluterà contemporaneamente “tutte” le fibre presenti, dall’altra una che invece lascerà generoso spazio a parecchie riserve (le fibre appunto non reclutate). Durante l’esercizio, in entrambi i casi, prima o poi, si verificherà un collasso energetico relativo allo sforzo. Ciò che nel secondo caso determinerà la durata della prestazione, sarà proprio il margine di fibre non ancora utilizzato, le quali saranno inevitabilmente chiamate all’opera non appena parte delle prime “reclute” si saranno scaricate; è il caso di tutti i set svolti mediante una resistenza inferiore all’80% del carico massimo, i quali, anche per questo motivo, potranno sempre garantire un numero maggiore di contrazioni.

A questo punto però, ossia quando la durata della prestazione andrà “infrangendo” la barriera del metabolismo alattacido, ecco che vedremo entrare in scena una nostra vecchia conoscenza: l’acido lattico.
Succederà quindi che in questo ambiente metabolico, l’accumulo di ioni di idrogeno e l’escrezione di potassio (per assecondare l’equilibrio anionico della cellula), rappresenterà il principale ostacolo al proseguirsi di un’attività contrattile LINEARE.
Sappiamo tuttavia che l’apparato muscolare, essendo a diretto contatto con il sistema circolatorio, se non più sottoposto a tensione, già nell’arco di pochi secondi, mediante reflusso sarà in grado di evacuare buona parte del suddetto catabolita, dunque permettendo il proseguirsi, seppure in modo non molto duraturo, dell’attività. Sulla base di tale concetto, mediante quindi la machiavellica interposizione di “brevi” interruzioni della tensione muscolare (alle volte anche involontari), sarà possibile proseguire con l’attività, e questo fino a che non sia nuovamente necessario ripetere la piccola pausa. Tutto ciò fino a che non sarà possibile eseguire null’altro che un’unica ripetizione.

Tecniche fondate su questo criterio ne esistono, e faranno parte della categoria rest-pause, esattamente come lo potrebbe essere il popolare “squat 20 reps in rest-pause”, da svolgersi per appunto 20 ripetizioni con un carico che ne dovrebbe permettere massimo 12 in modo lineare e controllato (ossia con il 70% di 1 RM). In questo caso le 12 ripetizioni teoricamente attuabili saranno proprio attribuite a quell'incapacità di produrre un attività lineare oltre un certo numero di contrazioni, fenomeno per lo più istituito da un enorme accumulo di cataboliti tra i ponti di actina e miosina. Sapendo che in questo caso la tecnica rest-pause non potrà prevedere più di 2 o 3 secondi d’intervallo, avremo la matematica certezza che a permetterci l’ulteriore avvicendamento delle successive ripetizioni (dopo il rest), non sia tanto un cospicuo ripristino di fosfageni nelle unità motorie precedentemente scaricate (che come vedremo nella seconda parte di questo articolo esigerà di più tempo), ma sia essenzialmente dovuto all’evacuazione dei cataboliti e ad un parziale riequilibrio osmotico.

Ciò significa che il “confine prestazionale” di un 12 RM teorico, non starà nelle presunte 12 ripetizioni, ma, al netto dell’affaticamento lattacido, sarà in realtà ben più ampio. Pari o migliore effetto potrà essere diagnosticato con resistenze ancora più piccole purché contenute nel range metabolico in oggetto (>25% <70% di 1 RM).

Pertanto, come potremo diagnosticare direttamente su di noi, l’effettivo numero di ripetizioni eseguibile in successione al primo cedimento concentrico, con il calare della % di carico ANDRÀ CRESCENDO IN MODO PRESSOCHÉ ESPONENZIALE. Ciò avverrebbe proprio grazie all’impiego “rotativo” di tutte le UM inizialmente non interessate dal carico selezionato.

Da tutta questa riflessione possiamo dunque evincere come l’avvicendamento delle ripetizioni avrà sempre termine quando il potenziale residuo minimo muscolare, sarà inferiore a quello necessario per vincere la resistenza data. Ne deriverà che se portiamo all’APICE ASSOLUTO delle nostre capacità un carico di “medio” valore, saremo sempre in grado di scaricare un numero nettamente maggiore di unità motorie rispetto a quanto possa permettere una resistenza più elevata.

Ovviamente, e questo sarà molto importante da capire, il messaggio che voglio lanciare con il presente articolo, nonostante la mirabolante premessa di un “totale” esaurimento di UM, vorrà mettere in evidenza anche altri importantissimi dettagli che potrebbero mostrarsi tuttavia controproducenti al nostro stimolo anabolco. Questi saranno individuati:

- nel tipo di fibra chiamata in causa dalla R selezionata che potrebbe non avere un'elevata capacità ipertrofica (da approfondire le preferenze di reclutamento in ambiente ischemico e fortemente lattacido)
- nel disequilibrio osmotico (vedi escrezione di potassio)
- nel potenziale sbilanciamento di rapporto tra i principali stressors (meccanico e metabolico)
- nella necessità di corrispondere ad un certo “tonnellaggio” complessivo (parametro inversamente proporzionale all’intensità di sforzo impiegata)

Poiché l’ intensità dello sforzo sarà sempre intimamente collegata al fattore tempo, nella seconda parte dell’articolo cercheremo di entrare nel merito di tale fattore e della sua capacità di sancire finalità e conseguenze del nostro work-out.

NELLE PROSSIME SETTIMANE PREVEDO UN NUOVO WORKSHOP UTILE AD AFFRONTARE QUESTE TEMATICHE, APPROFONDENDONE SIA LA PARTE TEORICA CHE, COME SEMPRE, QUELLA PRATICA.

Come avete già saputo dal post dell'evento, la scorsa domenica ho tenuto il secondo seminario inerente i movimenti di muscolazione e la fisiologia del processo ipertrofico.

Nonostante la complessità degli argomenti trattati, ho potuto apprezzare un buon livello di comprensione da parte del pubblico, e questo soprattutto grazie ad un'introduzione della durata di ben 3 ore che mi ha visto fornire tutti gli elementi base per poter comprendere ogni successivo e più difficile passaggio dei vari processi fisiologici.

Non ho potuto fare a meno di notare il particolare interesse mostrato dallo stesso pubblico nell'ascoltare dettagli che per noi tecnici sono di "ordinaria amministrazione".
A tal proposito, questa sera alle 20.30, vi proporrò un'elaborato riguardante proprio questo argomento, ricco di particolari ad altissima fruibilità.

Nell'articolo (che sarà in due puntate) descriverò, oltre la struttura anatomica di un muscolo, anche il pattern di reclutamento delle unità motorie nei cofronti delle due intensità conosciute: quella di carico e quella di sforzo.

Elaborato che avevo già pubblicato qualche anno fa (era presente pure nelle vecchie edizioni del mio libro), e che ho aggiornato in relazione a nuove evidenze e più recenti intuizioni.

--STAY TUNED--

Foto dal post di Luca Zilli, Personal Trainer

Dal Friuli partono molte belle iniziative, e ci sono ottimi professionisti/imprenditori con dei background di altissimo livello.

E' il caso dell'azienda emergente Canali System, fondata da Vincenzo Canali (alla mia destra in tuta blu) insegnante di educazione fisica con grande esperienza negli sport acrobatici, allenatore olimpico nella ginnastica artistica, atletica leggera e tecnico posturale (cercatelo su google, ha un curriculum di tutto rispetto).

Mi ha fatto piacere essere stato chiamato per dare un giudizio tecnico sulle nuove attrezzature che promuoverà a Rimini Wellness di quest'anno. Abbiamo così affrontato un'esame meccanico e biomeccanico degli attrezzi ancora in fase di sviluppo, il cui fine sarà quello di apportare importanti accorgimenti strutturali per raggiungere la massima funzionalità.

Siamo così passati dal centro collaudi (direttamente in fabbrica) allo showroom, dove abbiamo affrontato un dibattito inerente la chinesiologia nello sport (e nel movimento controllato), catene muscolari, propriocettività ed attivazione nelle diverse tipologie di contrazione muscolare (nella fattispecie isotoniche, auxotoniche eccentriche/concentriche).

Con noi anche l'ottimo ex preparatore dell'Udinese Calcio prof. Claudio Bordon (alla mia sinistra), che ha discusso in maniera reale e non poco tecnica i dettagli di una preparazione atletica e l'implicazione del movimento libero e controllato.

Nonostante la diversità degli sport praticati ed insegnati, siamo andati tutti d'accordo... in bocca al lupo per Rimini!

Sto sperimentando "nuove" posizioni in allenamento, e dopo quasi due decenni (non le facevo dagli anni '90), ho reintrodotto le trazioni DIETRO la nuca, ed il lento DIETRO. Ovviamente range fisiologico per quest'ultimo (2/3 inferiore), esattamente come ho sempre fatto intuitivamente nei primi tempi senza sapere nulla di anatomia.

Per il momento le spalle non si sono rotte :D , ed in compenso percepisco più stabilità e selettività... qualcosa ci è sfuggito dopo il 2000...

Foto dal post di Luca Zilli, Personal Trainer

Ecco uno di quei casi in cui l'effetto della ghisa abbia saputo generare risultati decisamente eclatanti. Sapeste da dove siamo partiti (molto tempo fa), non ci credereste.

Oggi total body in circuit training, solo movimenti base, salvo qualche specializzazione per la regione glutea. A tal proposito notare la presenza dello Kneeling Squat, rigorosamente effettuato alla Smith machine. Uno dei pochi esercizi che vede pressoché obbligatorio questo attrezzo.

Fanno seguito trazioni alla sbarra a presa stretta (con banda elastica), Clean and Jerk con asta e con Kettlebell.

Un plauso alla mia super allieva Patty!

Foto del diario

Nelle ultime settimane ho optato per una forte riduzione dei dettagli tecnici presenti nelle mie schede. Praticamente sono tornato dell'idea iniziale, ossia quella d'impiegare meno sofisticatezze (scarsamente utili se non correttamente interpretate), e dare piuttosto spazio a concetti di immediata fruibilità.

Tra gli "upgrade" ritorna invece la sezione "diario", a grande richiesta tra il pubblico che (giustamente) vuole annotare i parametri a titolo di comparazione.

media.giphy.com

Quando ci accingiamo ad eseguire un esercizio complesso come gli stacchi (ma vale anche per tutti gli altri) il mio suggerimento rimane uno solo: andate su internet, prendete un video a caso, poi andate in palestra e provate.

D'altronde, per dirla alla Karl Kraus, "quando il sole della cultura è basso, i nani hanno l'aspetto dei giganti".

In parole più semplici: se siete ignoranti, non saprete riconoscere la correttezza della fonte, e darete tutto per buono.

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Sapete quante discipline sportive possono essere svolte sotto la guida di una scheda d’allenamento? Non molte. E sapete per quante di queste NON è ufficialmente previsto un percorso propedeutico a monte? Praticamente nessuna.

Come mai?

Per il semplice fatto che una qualunque disciplina sportiva, specie se “protocollabile”, presuppone la conoscenza di un linguaggio base a cui fare riferimento. E tale linguaggio a sua volta farà capo ad una specifica gestualità, entrambi fattori che debbono essere trasmessi, per l’appunto a monte, dall’eventuale allenatore/preparatore.

Volendo fare un esempio pratico, se dovessimo guardare ad un programma d’allenamento nell’ambito del nuoto, occorrerà che il destinatario della scheda non solo sappia riconoscere ogni singolo stile ivi proposto, ma soprattutto sappia rimanere a galla in maniera efficacie. Solo la certezza di queste attitudini permetterà all’istruttore di redigere il programma; contrariamente, la mancanza di determinate abilità, spingerà l’utente, prevedibilmente conscio dei propri limiti, ad affrontare un percorso a lui più appropriato. E’ lapalissiano che nessuno improvviserebbe un’attività in piscina senza conoscere le regole base del nuoto, ed allo stesso tempo nessun coach assegnerebbe mai uno “swim-test” ad un utente di cui ignora l’effettiva destrezza tecnica.
Nella fattispecie di qualunque disciplina sportiva di “taglio tecnico”, l’addestramento basilare apparirà pertanto come la “condicio sine qua non” per poter essere affrontata.

Ma se questo ragionamento appare logico ed ineccepibile, perché non lo si applica anche nel bodybuilding?

A tal proposito, dovete sapere che l’allenamento in sala pesi rimane a tutt’oggi forse l’unica attività che, nonostante la propria intrinseca tecnicità, può anche NON prevedere un indottrinamento specifico. E’ assurdo, ma è così che vanno le cose.
D’altronde, quante persone conoscete che frequentano quotidianamente la palestra senza avere la benché minima cognizione di ciò che stanno facendo?
Se vi fermate ad osservare il pubblico di quei grandi centri fitness che vanno di moda oggi, noterete che la maggior parte degli utenti si muove letteralmente nell’approssimazione, seppure seguendo pedissequamente quella scheda fornitagli con tanta solerzia al primo ingresso in sala.

Tutto regolare direte voi, la scheda serve appunto per avere una guida…! Certamente, forse per dare un ordine cronologico agli esercizi, per assegnare una "quantità" di lavoro, ma questo pezzo di carta non ci insegnerà un bel niente su come eseguire questi esercizi!

Esattamente come in ogni altra disciplina sportiva, al pari dello “stare a galla e nuotare”, pure il programma d’allenamento in palestra presuppone che si sappiano riconoscere ed affrontare i movimenti base della muscolazione. Ma imparare a compiere questi gesti, non equivale a regolare il sellino della leg extension o come impugnare la chest press. C’è ben altro dietro, un bagaglio che dovrebbe essere trasmesso dal tecnico di sala mediante uno specifico percorso, sicuramente spalmato su di un periodo abbastanza lungo da rendere il soggetto autonomo (esattamente come accadeva in ogni palestra fino alla fine degli anni ’90).

Negli ultimi tempi tale procedura sembra non verificarsi più (ovviamente ci sono le eccezioni), ed il motivo principale è da ricercarsi nello scarso numero di addetti ai lavori rispetto a quello della clientela (che nel bene o nel male è in forte crescita). Ecco che quindi nascono le schede preconfezionate (meticolosamente suddivise per “obiettivo”), e l’istruttore, senza nulla togliere alla sua preparazione, anziché partire dalla persona per formulare il piano di lavoro, finisce per fare tutto l’opposto: ergo, ci spiega una scheda già pronta.
Ma la colpa non è certo sua, del resto quando devi “avviare” 4-5 persone all’ora e ne hai altre 100 operative in sala, è evidente che non si può scendere a compromessi.

Ecco che quindi, di fronte ad una qualsiasi occorrenza che volge lo sguardo ad una legittima personalizzazione del piano, le strutture intelligenti delegano l’onere al personal trainer, una soluzione ovviamente facoltativa poiché da pagare a parte. Questo è palesemente vantaggioso per noi professionisti (lavoro pure io in una grande catena), ma su 100 persone bisognose di un avviamento tecnico, per motivi che sono sempre di natura economica, soltanto una piccola percentuale sceglie di fatto di avvalersi della nostra figura. Tutti gli altri quindi… improvvisano!

Ma se per imparare a sciare, nuotare, giocare a tennis, tirare di box (ecc. ecc…), si vede necessaria un’istruzione specifica, perché ciò non accade anche in sala attrezzi? Perché nel mondo del fitness non si vede l'occorrenza di un'introduzione assistita?

Per il semplice fatto che spostare pesi è apparentemente facile ed intuitivo. Del resto lo fa anche nostro cugino, il collega d’ufficio, e pure la signora Pina in pensione, che, comunque sia, in caso di bisogno sapranno di poter contare sul “veterano” che frequenta la palestra da 1 anno, sempre pronto ad “insegnare” la meccanica di panca e stacco in una sola manovra: “ti faccio vedere io come si fa”.
Nascono così i pseudo trainer, capaci di improvvisarsi tali poiché anche loro vittima del presupposto iniziale: spostare pesi dal punto A al punto B è facile.

Quando iniziai io nel 1991, non si muoveva un manubrio fin tanto che non ci veniva detto di farlo. I tecnici di allora non avevano certo la preparazione teorica di quelli di oggi (c’erano pochi libri sull’argomento, e non c’era internet), ma erano tutti praticoni con decenni di esperienza alle spalle. E quello che insegnavano lo conoscevano bene, in primis sullo loro pelle. Se qualcun altro si erigeva ad allenatore, veniva subito rimesso in riga. Oggi, tutti insegnano a tutti. Tutti sono maestri con l’esperienza altrui, gentilmente offerta da internet o dal frequentatore-guru di turno. Tutti conoscono “tizio” che si sta preparando da qualcuno, e che fa questo e quello, e che mangia questo e quell’altro. Insomma un bel casino.

Ma torniamo per un momento all’esempio iniziale: se non sappiamo nuotare, chiediamo aiuto al vicino di corsia che fa 100 vasche all’ora, oppure prima di entrare in una piscina olimpica facciamo quanto meno un corso base di nuoto? Ovviamente se il rischio è quello di affogare la risposta viene da sé... individuiamo perciò in questo contesto la componente di rischio, fenomeno assai meno tangibile in sala pesi, anche se, come si sarà ormai capito, è una pratica che non evidenzia certo meno perizia.

Dal mio punto di vista (e non lo dico solo da personal trainer, ma anche da ex istruttore), la scheda rimane forse la cosa meno utile per poter affrontare un allenamento in palestra. E’ piuttosto la profonda conoscenza dei movimenti di muscolazione, ad essere quella caratteristica indispensabile per poter cominciare a parlare (solo in un secondo momento) di piano d’allenamento!

Sulla base di questa mia profonda convinzione, vi preannuncio che domenica 7 maggio terrò il mio prossimo workshop teorico-pratico in materia di biomeccanica e fisiologia del processo ipertrofico. A giorni la locandina dell’evento, nel frattempo pre-iscrizioni in pvt direttamente da questa pagina.

Ps. Dato che il seminario verrà svolto nel mio studio, i posti saranno limitati.

Foto del diario

Non sono un amante degli studi che mettono troppe variabili sul “fuoco” (come nel caso di tecniche d’allenamento comparate che vedrebbero spuntare troppi “dipende…”), ma in questo caso, considerato il fatto che il modus operandi degli “user” pecca spesso di quella perizia necessaria a giustificare i loro guadagni muscolari, credo si possa considerare valido lo studio pubblicato da Joseph Agu (https://www.facebook.com/josephagunutrition/photos/a.127183444122626.24654.126894880818149/740637836110514/?type=3&theater).

Il tema, come si può evincere dall’immagine, tratta gli effetti degli steroidi anabolizzanti sulla composizione corporea, sia in chi si allena ed in chi NON si allena. Già proprio così, anche in chi NON si allena, e pare piuttosto evidente che i guadagni in termini di massa muscolare siano superiori persino a chi frequenta i pesi da drug free. Piuttosto frustante, dato che generalmente chi pratica resistance training, lo fa proprio per aumentare la massa magra.

Ma questo fenomeno è cosa nota da tempo, di fatto non deve sorprendere che il 55% dei maschi di 27 anni ed il 10% delle femmine di 24 che praticano bodybuilding, facciano uso di steroidi. In Italia? No (per lo meno non ancora), il riferimento va ai cugini americani, che a quanto pare si affidano al doping già a partire dal liceo. Elliot e collaboratori (2007), hanno riportato che l’uso di steroidi anabolizzanti tra gli studenti (nella misura media del 20% per gli atleti delle università, ed il 6% per i liceali), non è solo limitato ai praticanti di sport da competizione, ma anche per colmare tutte quelle esigenze di carattere comune, dalla compensazione di determinate carenze (fisiche e psicologiche), al miglioramento delle prestazioni sessuali, a combattere i comuni stati depressivi.

Come specificato nella nuova edizione di “Droghe e farmaci psicoattivi” della Zanichelli, “più di un milione di americani fa uso illecito di steroidi anabolizzanti per migliorare le prestazioni atletiche (od il proprio aspetto), e più del 50% di questi rientra nella media dei 26 anni di età”. Dati, ovviamente, che saranno destinati ad aumentare.

E’ chiaro che questo mio articolo non nasce per promuovere od incentivare l’uso di farmaci (eccezion fatta per l’uso terapeutico ovviamente), ma piuttosto per mettere in evidenza il pericoloso circolo vizioso che se ne viene a creare. A prescindere dai certificati disordini fisiologici o dalla loro potenziale azione sui processi di natura oncologica, il fatto che il doping sia approfondito (con un intero capitolo) all’interno di un libro che tratta gli effetti di droghe e psicofarmaci, deve lasciare intendere una forte componente psichica. Tant’è che il doping, al pari di qualunque altra droga, oltre che dipendenza, può creare altri effetti biologici, sia sul cervello che a livello comportamentale.

I dati riportati nell’immagine allegata, non giustificano in alcun modo l’impiego di farmaci anabolizzanti, poiché l’uso prolungato ha effetti avversi sul sistema cardiovascolare, sulla prostata, sul metabolismo lipidico e sulla sensibilità insulinica (vedi diabete). Tutto questo senza avanzare considerazioni etiche in ambito sportivo, poiché il miglioramento delle prestazioni atletiche rientra tra le ovvie conseguenze del soggetto dopato, anche per cause motivazionali.

Ad ogni modo, se la normalità (come sta accadendo oltreoceano) dovesse spostarsi ad un livello superiore determinato dall’uso comune del farmaco come mezzo non terapeutico, in un prossimo futuro non si potrà altro che assistere ad una concreta priorità/bisogno di un suo impiego.
Se accettazione sociale, ammirazione ed opportunità sono mera conseguenza di un immagine apparentemente più salubre (specie nell’era dei social network dove apparenza e contenuti hanno quest’ordine d’importanza), possiamo solo immaginare gli effetti psicologici che può creare l’eventuale abbandono del farmaco: depressione, minor autostima, sminuita sensazione di capacità interazionali sociali. Aggiungiamoci il calo prestazionale per l’atleta agonista.
Non c’è nulla da stupirsi se quindi l’effetto degli steroidi se lo studiano i frequentatori delle facoltà di psicologia e psichiatria. Anche perché, e questo è bene ricordarlo, i soggetti e/o gli atleti che assumono farmaci dopanti, soffrono di cambiamenti di personalità di diverso grado, che vanno da semplici variazioni dell’umore a forme di psicosi più serie, che in alcuni casi richiedono ospedalizzazione per essere trattate. Se tuttavia gli effetti psichiatrici del farmaco possono svanire dopo l’interruzione della pratica dopante, non si potrà dire altrettanto riguardo le eventuali “cicatrici sociali” che in alcuni casi possono essere permanenti (Klotz e collaboratori, 2006/07).

Aggiungiamo a tutto questo l’ipogonadismo che ha luogo a partire da livelli sovra fisiologici circolanti di testosterone, la cui cosa porterà ad un netto calo delle gonadotropine (GnRF) da parte dell’ipotalamo. Questo comporterà a sua volta la netta diminuzione (da parte dell’ipofisi) di FSH ed LH, che indurrà i testicoli ad una forte diminuzione del testosterone endogeno e dello sperma. Pensare che tutto torni “subito” come prima, è pia illusione. Allora stesso modo, pensare che un ex dopato sia considerabile al pari un soggetto che non si è MAI dopato, è un grave errore.

Per chi volesse approfondire ulteriormente l’argomento, consiglio la lettura di questo entusiasmante articolo pubblicato dai ragazzi di Old School Training, che potrà togliervi tutte le perplessità che possiate aver maturato con la lettura del mio post
http://oldschooltraining.net/doping-alzi-la-mano-crede-ancora-alle-favole/

La cultura fisica, quando naturale, è una pratica assai più complessa di quanto si possa immaginare. Ciò non deve costituire un limite, ma deve mettervi nelle condizioni di approfondire la materia tanto oltre al così detto “mangia e spingi”… se non avete voglia di studiare da autodidatti (scelta legittima), ricordatevi dell’esistenza dei professionisti. D’altronde, come spesso si dice, ad ognuno il suo mestiere...

Foto del diario

Oggi vorrei parlarvi della relazione esistente tra intensità di carico, intensità di sforzo e volume di lavoro. Per farlo mi servirò di un’insolita analogia, certo priva di fondamenti scientifici, ma sicuramente comprensibile.

Suppongo abbiate tutti un forno a microonde, o che perlomeno ne conosciate il funzionamento; bene, se è così, cerchiamo di capire quali possono essere le analogie (non vi mettete a ridere) tra la cottura di una pietanza al microonde e l’allenamento muscolare:

- intensità delle onde (selezionabili in watt) = intensità di carico (ossia la % di 1 RM)
- protrarsi dell’esposizione fino a temperatura di cottura = massima intensità di sforzo (ovvero momentaneo cedimento muscolare)
- durata dell’esposizione (a prescindere dalla temperatura raggiunta) = volume di lavoro

Eccetto l’intensità di carico (leggi intensità delle onde) che è un parametro scelto a monte, l’intensità dello sforzo (leggi protrarsi dell’esposizione), rimane l’unico parametro modulabile in corso d’opera. Ergo, quando effettuiamo una serie, a prescindere dalla resistenza selezionata (leggi intensità delle onde), potremmo scegliere se condurla sino a momentaneo cedimento (leggi fino a temperatura di cottura), oppure fermarci prima (leggi temperatura inferiore). Quest’ultima variabile, nel frangente allenante, è racchiusa nel concetto d’intensità di sforzo che, come possiamo immaginare, potrà essere totale (100%) o inferiore. Ne conseguirà quindi che tanto più piccola sarà la resistenza selezionata, tanto più tempo occorrerà per raggiungere il nostro limite prestazionale; nella fattispecie occorreranno sempre più ripetizioni.

Analogamente, ponendoci come obiettivo la cottura di una pietanza (leggi massimo condizionamento muscolare), se si riduce l'intensità delle onde (leggi intensità di carico), si dovrà ovviamente aumentare la durata dell’esposizione (leggi durata della serie). Stesso risultato, stessa intensità di sforzo (100%), ma tempistiche differenti.

Solo coincidenze? Se mi chiamassi Adam Kadmon, risponderei: “non credo proprio” (lo so, avevo già fatto questa battuta in un altro post  ).

Ma a proposito di coincidenze, il volume dove sta in tutto questo? Il volume di lavoro, oltre ad essere comunque rappresentato dalla grandezza del singolo set, sarà ovviamente dato anche dalla somma di tutti i set (leggi somma di più esposizioni, allorché si proceda nel tentativo di raggiungere la temperatura desiderata).
Sulla base di queste similitudini potrebbero sorgere seri dubbi circa l’utilità di ulteriori ripetizioni e/o serie dopo il massimo condizionamento muscolare; di fatto, seguendo l’analogismo di cui sopra, esporre una pietanza oltre la temperatura di cottura, non può fare altro che creare una spiacevole conseguenza: la pietanza si brucia.

Ma anche il muscolo si brucia?

Alcune scuole di pensiero parlano di overtraining (puntiforme ovviamente), e probabilmente hanno ragione. Ecco spiegato il motivo per cui filosofie come l’Heavy Duty (o HIT) tendono a ridurre moltissimo il volume di lavoro, o perché, nel frangente convenzionale, si consiglia un maggior volume associato ad una minor intensità di lavoro (o di sforzo), prediligendo dunque l’impiego di buffer set (ossia serie interrotte prima del cedimento).
Tuttavia bisognerà considerare un’ulteriore aspetto della questione: ad alte intensità di carico (>85%), raggiungere cedimento muscolare non significherà allenare il muscolo in “profondità”; allo stesso modo, ad elevati wattaggi, un forno a microonde non potrà cuocere in modo omogeneo la pietanza (tenderà prima a scaldarla molto in superficie).

Quindi, cosa fare?

Le cose sono essenzialmente due:

- se vogliamo andare a cedimento dovremo preferire carichi medio-bassi (tenendo conto che in questo caso l’acido lattico può falsare l’effettiva entità dello sforzo)
- scegliere di accumulare più lavoro in modalità buffer-set, ponendosi come obiettivo il cedimento muscolare solo alla fine del gruppo si serie

Anche qui niente di diverso dalla cucina, dove riducendo i watt ed aumentando i tempi di esposizione si avrà comunque una cottura più omogenea; allo stesso modo, scaldando una pietanza in più riprese intervallate, il risultato sarà pressoché il medesimo.

E il recupero tra le serie, dimenticato? No, nient’affatto.

Pure questo fondamentale parametro avrà il suo ruolo, e persino in questo caso incontrerà le proprie similitudini nella nostra “prova del cuoco”. Pertanto:

- se noi decidiamo di intervallare tempi di cottura incompleti (leggi buffer set), al fine di raggiungere la temperatura “target”, dovremmo iniziare a modulare il tempo che intercorre tra un’esposizione e l’altra (leggi tempo di recupero tra i set)
- se noi aspettiamo molto tempo tra un’esposizione e l’altra, in funzione alla temperatura raggiunta (leggi % di sforzo), la pietanza si raffredda (leggi il muscolo recupera il proprio potenziale energetico)

Si potrà pertanto evincere che se il nostro obiettivo è scaldare il piatto (leggi condizionare/sfinire il muscolo), allora pause troppo lunghe tra un’accensione e l’altra (leggi tempi di recupero tra le serie), se associate ad un’esposizione interrotta prima della temperatura target (leggi interrompere la serie prima di sfinire il muscolo), porteranno sempre la pietanza al punto di partenza (leggi pari pari per il muscolo). Da qui possiamo comprendere come il volume sia sempre un parametro relativo. Relativo all’intensità di carico, di sforzo e di recupero tra le serie.

E se noi, a parità di tempi di esposizione e di wattaggio, riempiamo il nostro forno di cibo? Stiamo mettendo troppa carne sul fuoco: leggi stiamo facendo Crossfit :D

Oggi giorno si parla di TDEE (Total Daily Energy Expenditure), con troppa superficialità. Sapete cosa significa calcolare il dispendio calorico giornaliero in modo preciso?
Significa dover utilizzare un gasmetabografo, e, determinati i litri di ossigeno consumati, moltiplicarli per la costante di 4.8 Kcal. Chi è in possesso di tale strumento (costa 6mila euro)? Nessuno.

Le formule più conosciute (vedi Harris & Benedict per esempio), possono essere mediamente valide (come le tabelle pre-calcolate), ma in molti casi pressoché inutili. Questo per il semplice fatto che non sarà una formula matematica a stabilire il nostro REALE dispendio energetico, e, dato che non l’abbiamo, nemmeno lo strumento sopraccennato. Esiste tuttavia un altro metodo per il calcolo del nostro TDEE, è “semplicissimo” e pressoché infallibile.

Il contributo energetico della nostra dieta allorché sia verosimilmente EUCALORICA.

Una dieta si definisce eucalorica, quando non ci porta a variazioni in termini di peso e/o composizione corporea sul lungo termine. In altre parole, quando l’input energetico equivale con l’output, ossia la condizione in cui mediamente versa ogni individuo di peso stabile (praticamente tutti).
L’indagine circa le abitudini nutrizionali del soggetto (consiglio di eseguirle su almeno 10-15 giorni consecutivi), rimane pertanto la soluzione più semplice e razionale per conoscere il dispendio energetico del nostro metabolismo.
Qui potremo osservare come la maggior parte delle persone in sovrappeso, sia straordinariamente al di sotto (a volte anche di molto) di quanto empiricamente calcolato con le formule/tabelle di riferimento. Aumentare il contributo energetico della dieta rispetto a quanto si era abituati a mangiare precedentemente, a prescindere dal numero di calorie raggiunto, significherà sempre creare un ambiente “anabolico” (il che non vuol dire crescere solo di muscoli).

Ciò evidenzia che se passiamo da 800 calorie/die a 1000 (per più giorni consecutivi ovviamente), sebbene siano valori oggettivamente bassi, potremo comunque considerarci in “bulk”.

Evitiamo di cadere nella trappola dei numeri fissi, in biologia 1+1 spesso non fa 2.

Under Squat

In base a dove collochiamo l'asta, al termine squat si aggiungerà il prefisso "back" o "front".

E se il bilanciere sta sotto? Under squat? Non mi convince molto.

Data la somiglianza con lo "stacco", potrei chiamarlo banalmente "stacco squattato". Quando la nostra mobilità ce lo permette, ecco che possiamo raggiungere profondità più interessanti della versione che vi ho proposto precedentemente al Multi Power. Il vantaggio, considerato l'angolo di flessione dell'anca in relazione con quello delle ginocchia, è una maggiore attivazione del muscolo Grande Gluteo. Badiamo però a non incappare nella fatidica "retroversione pelvica" che, oltre essere potenzialmente rischiosa, sarà capace di ridurre la tensione allo stesso muscolo.

Generalmente, se non parlo quando faccio eseguire un esercizio, è perché è tutto ok... :)

https://youtu.be/fZp0jm5aazw

Foto dal post di Luca Zilli, Personal Trainer

Voglio essere onesto, le foto sono del post allenamento, quindi un po' di pompaggio c'è. No photoshop, le luci NON sono sopra di me (vedi ombre), e non sto usando nessun cosmetico. Ma la cosa più interessante è che non sto ne a dieta da "tiraggio" e nemmeno sotto regime di allenamento particolarmente intenso o frequente (max 2-3 sedute a week).

I numeri del mio WO:

- Squat: 65-85 kg
- Stacchi (stance wide): 60-80 kg
- Stacchi Rumeni: 60-70 kg
- Trazioni alla lat: 55-70 kg
- Rematore manubrio: 24-30 kg
- Panca piana: 60-80 kg
- Panca alta: 50-70 kg
- Military press (da eretto): 40-50 kg
- Curl bilanciere: 30-40 kg
- French press: 30-40 kg

Nel range indico il "gap" che tengo tra le sedute di "forza" e quelle di "pompaggio" (in sedute differenti). Lavoro solo a buffer, serie da 3-6 reps con margine di 3-4 reps. Cedimento (tecnico) sempre e solo all'ultima serie per ciascun esercizio.

Numeri del tutto normali e per nulla sbaolrditivi, anzi piuttosto diffusi tra il pubblico delle palestre... qual'è il trucco?

Il modo in cui faccio gli esercizi... :)

Foto del diario

Grande centro quello di Verona... Il primo originale made in Germany. Non mi resta che dire... proud to be McFit!!

Va bene che certi soggetti devono scimmiottare i "pro" americani, ma a prescindere da questo, l'allenamento con la cuffia di lana in testa, esattamente che funzione ha? Permette forse di sfruttare un miglior impatto termico nell'ossidazione dei fosfolipidi cerebrali? Spiegatemi...

palestrathai.it